L’Ekiden : vite, je m’inscris !

Comment ? Tu es un(e) Oxygéné(e) et tu n’es pas encore inscrit(e) pour participer à l’Ékiden de Villenave, le 11 mars ! C’est que tu ne dois pas savoir ce qu’est l’ambiance d’un Ekiden avec Oxygène… pour en avoir une idée, regarde un peu la vidéo ci-dessous. 

Et maintenant, il n’y a plus à hésiter, S’INSCRIRE ICI :

JE SOUHAITE PARTICIPER À L’EKIDEN DE VILLENAVE AVEC LE CLUB

 (n’attends pas trop car les coaches vont très prochainement former les équipes pour permettre leur inscription)

Pour en savoir plus sur l’épreuve, voir le site de la course : http://www.ekiden-villenave.fr/

Si tu veux progresser… va moins vite !

Le sujet de discussion est à nouveau à l’ordre du jour dans le peloton des Oxygénés. Alors reparlons-en…

Va moins vite !

Phrase souvent prononcée par les coaches lors des sorties endurance. En effet, les coureurs ont souvent tendance, lors de ces séances, à courir à des allures trop rapides. C’est le cas même chez les débutants qui se retrouvent souvent essoufflés au bout de quelques minutes. On pourrait en effet croire que courir vite permet de s’habituer à tenir ces allures, or ce n’est pas tout à fait le cas.

L’endurance fondamentale… est fondamentale !

On s’accorde à dire que l’endurance fondamentale, qui est une allure lente (inférieure à 70% de la VMA, 75% de la FCM), doit occuper au moins les trois quarts de l’entrainement hebdomadaire du coureur à pied (80% pour Matt Ftizgerald – voir son livre 80/20), et même la totalité chez le débutant. Elle est le donc le fondement de l’entrainement. En effet, ses bénéfices sont multiples. Je cite ici Gilles Dorval, expert reconnu en course à pied (voir son site http://www.conseils-courseapied.com) :

1 – Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siège des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie « contractile».

2 – Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c’est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l’énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).
3 – Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s’épuisent moins rapidement si l’effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l’optique de limiter au maximum les risques d’être confronté au fameux « mur » au delà du 30eme kilomètre.
4 – Augmentation du volume du cœur.  Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.

Courir lentement… pas si simple !

Paradoxalement, il n’est pas toujours aisé de courir lentement. Certains ont l’impression de « se freiner », de « se trainer », ne se sentent pas à l’aise. C’est que courir lentement demande aussi un apprentissage et un peu de patience. Mais c’est aussi l’occasion de courir en groupe, avec des « plus lents » que soi, lors de nos sorties du dimanche matin notamment, et d’ajouter un peu de convivialité à l’entrainement.

À quelle allure courir une séance d’endurance

Tout d’abord il faut se dire qu‘une séance d’endurance courue « trop lentement » reste bénéfique , mais qu’elle ne l’est plus si l’allure est trop rapide (perte des effets bénéfiques cités, fatigue inutile…). En pratique, on dit souvent qu’en allure endurance on doit être capable de tenir une conversation sans difficulté. Autrement dit, être essoufflé est probablement le signe d’une allure trop rapide. Pour être plus précis, voici les allures maxi  pour être en endurance fondamentale en fonction de sa VMA (70%) :

VMA vitesse allure
10 7 00:08:34
11 7,7 00:07:48
12 8,4 00:07:09
13 9,1 00:06:36
14 9,8 00:06:07
15 10,5 00:05:43
16 11,2 00:05:21
17 11,9 00:05:03
18 12,6 00:04:46
19 13,3 00:04:31
20 14 00:04:17

Pour ceux qui utilisent le cardiofréquencemètres et qui connaissent leurs fréquences, on travaille en dessous de 75% de la FCM (un peu en dessous du premier seuil ventilatoire pour ceux qui ont passé un test d’effort avec VO2max).

Alors désormais, n’hésitez plus à… ralentir !

A quel groupe d’endurance j’appartiens ?

ALBERT Élise 10km/h
ALECKI MADELEINE 9km/h
ALLAIN Pauline 9km/h
ANDRIEUX David 12km/h
ANDRON Michel 10km/h
ANDRON Brigitte 10km/h
BADIE Jean Claude 12km/h
BECAUD Sandra 9km/h
BENABDALLAH Kalid 11km/h
BORDEAU Pierre 12km/h
BOUCHET Marie Noelle 9km/h
BREZARD Dominique 12km/h
CABANES Eric 11km/h
CABANES Laury 9km/h
CAMIADE Magalie 9km/h
CASTRO Stéphanie 9km/h
CHERE Elodie 9km/h
CLABE-PIQUET Didier 12km/h
CONSTANTIN Manuelle 9km/h
CLERMONT isabelle 9km/h
COTAT VALLAJOS LUCERO Carolina 9km/h
CROUZAL Mathieu 11km/h
CUVELIER Arnaud 10km/h
DE LABORDERIE Maylis 10km/h
DEBRIE Sylvie 9km/h
DELSAUX Lionel 11km/h
DERAMOND Vincent 11km/h
DONDEYNE Nicolas 11km/h
DRILLET Laurent 12km/h
DUBES Marion 9km/h
DUBIEF Jean-Christophe 12km/h
DUBREUIL Samy 10km/h
DUMEZ Samuel 12km/h
DUPOUY Franck 10km/h
DURANDET Christophe 10km/h
GINER ESCORNE Sandrine 9km/h
GIRALDA Alain 11km/h
GOMES Caroline 9km/h
GOMES Stephane 10km/h
GOUYET Chantal 9km/h
GUEGUEN Gaëlle 9km/h
GUILBAUD Freddy 11km/h
GUILHEM GUERY Claudette 9km/h
GUILHEM GUERY Pascal 10km/h
GUILLOT Guillaume 10km/h
GUILLOT Sandrine 9km/h
HEGY DELATTRE Hélène 9km/h
HENG Jean Pierre 9km/h
JOCQUEVIEL Anne-Sophie 9km/h
JOURDA Sandrine 9km/h
KOSICA Xavier 11km/h
KOWAL Christian 11km/h
LABESSE Magalie 9km/h
LABROUSSE Pierre 10km/h
LASTRA Emmanuelle 11km/h
LAURENT Béatrice 9km/h
LAURENT Stéphane 10km/h
LE BRIGAND Gilles 10km/h
LE PERFF Damien 11km/h
LEBRUN François 10km/h
LEBRUN Catherine 9km/h
LELAURAIN Thierry 10km/h
LEROY PASQUEST Elyse 9km/h
LIZIARD YANN 9km/h
LONGIN Cedric 11km/h
MARIN Sophie 9km/h
MARTIN Loïc 10km/h
MARTIN PERSONNAZ Marie claire 9km/h
NARBAIS Laure 9km/h
NAVARRO sebastien 12km/h
NOTARY Sylvie 10km/h
OROZCO Mario 11km/h
PASCOUAU Franck 9km/h
PHILIBERT Xavier 12km/h
PIQUET Emmanuelle 9km/h
POUS Gérard 10km/h
REVEILLAC Claudie 10km/h
REVEILLAC Stéphane 12km/h
RICAPET Pierre étienne 12km/h
ROZES Claire 10km/h
ROZIER Gilles 9km/h
SANCHEZ Jean Luc 10km/h
SARTOR Carole 10km/h
SEGHERS David 10km/h
SOYER Dominique 9km/h
THOMAS Patricia 9km/h
THOMASSE Franck ?
THOMASSE Nathalie 9km/h
TROBAT Mathilde 10km/h
TROTTET Gilles 11km/h
TURSAN Michel 9km/h
VALADES Francis 9km/h
VETTER Pascal 10km/h
  Karim 10km/h

Courir en équipe : l’ekiden de Villenave

Quand la course à pieds devient sport d’équipe ! Notre prochaine COURSE CHALLENGE est un Ekiden, marathon en relai sur une boucle de 5km PAR ÉQUIPES DE 6 COUREURS qui alternent les distances ainsi : 5/10/5/10/5/7,195 – Ce sera dimanche 11 mars (départ 9h).
Les équipes seront constituées de manière équilibrées par les coaches. Pour en faire partie, inscrivez-vous vite ici :

JE SOUHAITE PARTICIPER À L’EKIDEN DE VILLENAVE AVEC LE CLUB

Pour en savoir plus sur l’épreuve, voir le site de la course : http://www.ekiden-villenave.fr/