Reprise de l’entrainement

Chers Oxygénés,

Nous espérons que vous avez passé au mieux cette période confinement et que vous allez bien.  Comme vous le savez, à partir de la semaine prochaine, avec le déconfinement, les règles concernant la pratique sportive évoluent. Une reprise de l’entrainement est possible, mais dans un cadre très strict et en gardant à l’esprit que la pandémie n’est pas éteinte. C’est en tenant compte de tous ces éléments que le Comité Directeur du club , qui s’est réuni lundi dernier, a décidé de proposer aux Oxygénés une reprise de l’entrainement.

Les quatre coaches se sont réunis mercredi pour mettre au point cette reprise. Ils ont décidé de l’organisation suivante, qui tient compte des règles imposées, à savoir notamment :

  • pas de groupe de plus de dix personnes ;
  • respect d’une distance de 10 m entre coureurs.

Séances du mardi 

Pas de séance de groupe en « présentiel ». Des séances seront proposées dans yaentrainement pour être mises en oeuvre individuellement. Attention, pour ceux qui ont vraiment « coupé », il est vivement conseillé de reprendre en douceur, en se limitant dans un premier temps à des footings en endurance fondamentale. Une relecture des principes de notre formule magique PARER n’est pas inutile.

Séances du jeudi (footing puis PPG)

Nous proposons de nous retrouver à partir de jeudi 14 mai pour des séances en groupes selon les modalités suivantes.

  1. Footing par groupes (19h-19h45)

Comme la règlementation nous y oblige, les groupes ne peuvent pas dépasser 10 personnes.

Nous nous répartirons en quatre groupes avec un coach par groupe. À chaque groupe correspond un module d’inscription Yaentrainement. L’INSCRIPTION est « OBLIGATOIRE ». Si le groupe dans lequel vous souhaitez vous inscrire comprend déjà 10 personnes, s’inscrire dans un autre groupe. Quoi qu’il en soit soit nous ne devons pas dépasser 10 personnes par groupe.

Chaque groupe partira d’un lieu différent (qui sera précisé dans Yaentrainement) à 19h : le coach part en premier – les autres suivent en file indienne en respectant une distance de 10m entre chaque. Chacun veille à garder en visuel le coureur qui le précède et celui qui le suit. 

  1. PPG en extérieur à Fongravey (20h si beau temps).

Tout le monde se retrouve à Fongravey entre 19h50 et 20h. La séance se fera dans le respect des consignes à savoir :

– distance de sécurité (4m)

– port du masque

Séances du dimanche

Pas de séance proposée pour le dimanche. Pour l’instant le mieux est que chacun s’organise individuellement (footing ou sortie longue).

Une dernière recommandation. Si vous jugez ce cadre trop strict ou si ce que nous vous proposons ne correspond pas à vos attentes, il est préférable de continuer à mener votre entrainement en solo en attendant que les choses évoluent de nouveau. Le club est tenu de respecter ce cadre. Merci de votre compréhension.

À très bientôt pour le plaisir de se retrouver !

Les coaches

La formule magique : P-A-R-E-R !

Une blessure n’est jamais le fruit du hasard et il est faux de penser qu’elle fait partie de la vie normale du runner. La blessure doit être au contraire considérée comme une anomalie et la conséquence d’erreurs ou de négligences. Pour optimiser votre entrainement tout en limitant le risque de blessure, nous vous proposons une « forme magique « . Ce qui suit est à lire attentivement, à méditer, à retenir…

PARER !

P comme PROGRESSIVITE

A comme ASSIDUITÉ

R comme RENFORCEMENT MUSCULAIRE

E comme ÉCHAUFFEMENT ou ÉTIREMENTS

R comme RÉCUPÉRATION

Quelques explications :

P comme PROGRESSIVITE

C’est une notion essentielle et pourtant trop souvent négligée. Elle se décline en trois points :

  1. Augmenter son volume d’entrainement progressivement,

Pas plus d’une sortie supplémentaire par année et un volume global qui ne doit pas évoluer de plus de 20%.

  1. Augmenter l’intensité de son entrainement progressivement,

Respecter les allures préconisées par les coaches et leurs proportions. Ne pas oublier qu’au moins les trois quart du temps d’entrainement hebdomadaire doivent se courir en endurance fondamentale, qui est une allure lente, en dessous de 70% de la VMA.

  1. Augmenter la durée de ses sorties progressivement

Avant de courir un semi-marathon, il est bon de s’assurer de maîtriser la distance du 10km… Et de maîtriser le semi-marathon avant d’aller chercher le marathon. Et on ne passe pas à l’ultra-trail au bout de quelques mois de course à pied…

A comme ASSIDUITÉ

Ben oui, c’est comme tout, un entrainement régulier et équilibré, c’est la base ! Et deux à trois séances hebdomadaires sont nécessaire s’il on veut s’engager sur des compétitions dans de bonnes conditions.

R comme RENFORCEMENT MUSCULAIRE

S’il y a bien un point qui est négligé par les coureurs c’est  celui-là ! Pourtant, le renforcement musculaire fait partie intégrante de l’entrainement du runner. Il améliore les performances et diminue les risques de blessures. Le club propose une séance hebdo mais il faut bien se dire que c’est un minimum. 

E comme ÉCHAUFFEMENT ou ÉTIREMENTS

On ne démarre pas une séance de fractionné sans un bon échauffement. Il comporte traditionnellement un footing lent d’une quinzaine de mn, des gammes, des lignes droites et des étirements activo-dynamiques. Et là aussi on constate trop souvent que cette phase de l’entrainement n’est pas suffisamment prise au sérieux… Les étirements passifs, après une séance (on préconise désormais le lendemain), favorisent la récupération et limitent le risque de blessures.

R comme RÉCUPÉRATION

Encore un aspect de notre sport trop souvent négligé. Or, négliger la récupération annule la les effets bénéfiques de l’entrainement. Une séance de fractionné nécessite par exemple d’être suivie de 48h de récupération pour permettre au processus de surcompensation, base de la progression, de s’accomplir. 

Quant à la récupération après compétition, elle doit faire partie du plan de préparation. Il est par exemple préconisé un repos minimum de 2 à 3 jours après un 10 km, 5 à 7 jours après un semi, une dizaine de jours après un marathon…

Quelles activités à l’heure du confinement ?

Le principe de base est simple : réduire à leur plus strict minimum les contacts et les déplacements.  Pour le reste, le site du gouvernement précise qu’ il est possible de « faire de l’exercice physique mais uniquement à titre individuel, autour du domicile et sans aucun rassemblement ». Et ce, à condition d’avoir rempli au préalable l’attestation de déplacement dérogatoire.

Bien entendu, on l’a dit, les séances d’entrainement du club sont suspendues jusqu’à nouvel ordre. Les coaches vont toutefois mettre en place des séances de PPG par visioconférence. Les Oxygénés seront informés de la procédure.

Pour ce qui est de faire du jogging, ça pourrait être possible condition de le faire seul et “autour de votre domicile”. Cela est un peu vague mais la Ministre des Sports a précisé les choses le 19 mars en limitant une sortie footing au « quartier », au « pâté de maison » ou à « 1km, 2kms max…  peu envisageable pour un runner. 

Et pour ce qui est du vélo, on oublie complètement !

En conclusion, ON RESTE CHEZ SOI, on trouve des activités à faire à la maison (on trouve facilement sur Internet)… et on est au rendez-vous pour les séance de PPG à distance proposées par les coaches. D’autant que c’est l’occasion de se retrouver… à distance !