Planning entrainement semaine du 17/10

Mardi 17/10

Echauffement 15 mn +gammes +  étirements activo-dynamiques

Entrainement en terrain accidenté Fongravey (boucle de 1900m  ) :

    • Prépa 20km : 20mn
    • Prépa 10km ou travail au seuil : 2 X 10mn (R : 2mn)

(Voir chronos ci-dessous)

Retour au calme 10′

PPG 30mn

VMA Tps/tr Tps/tr
     
11 00:12:46 00:11:45
12 00:11:42 00:10:46
13 00:10:48 00:09:56
14 00:10:02 00:09:14
15 00:09:22 00:08:37
16 00:08:47 00:08:04
17 00:08:16 00:07:36
18 00:07:48 00:07:11
19 00:07:24 00:06:48
20 00:07:01 00:06:28
  20’ 2 X 10’

Jeudi 19/10

Sortie endurance fondamentale par groupes boucles Ford/Lycée des métiers

Groupes end. fond. / Test VMA sept. 2017   ALLURE 1
VMA* 70 % groupe
Oxygénés 2017 vitesse allure
  Isabelle 10,9 7,6 00:07:52 9km/h
  Élodie 11,9 8,3 00:07:12
  Magalie 12 8,4 00:07:09
  Manue 12,3 8,6 00:06:58
  Chantal 12,7 8,9 00:06:45
  Gillou 12,8 9,0 00:06:42
  Pauline 12,8 9,0 00:06:42
  Anne-Sophie 12,9 9,0 00:06:39
  Pascal 13,5 9,5 00:06:21
  Laure 13,8 9,7 00:06:13 10km/h
  Thierry 14 9,8 00:06:07
  Carole 14 9,8 00:06:07
  Élyse 14 9,8 00:06:07
  David 14,3 10,0 00:06:00
  Claudie 14,4 10,1 00:05:57
  Christophe 14,5 10,2 00:05:55
  Brigitte 14,5 10,2 00:05:55
  Gilles 14,8 10,4 00:05:47
  Michel 14,8 10,4 00:05:47
  Claire 15 10,5 00:05:43
  Maylis 15 10,5 00:05:43
  Karim 15,5 10,9 00:05:32 11km/h
  Yann 16,1 11,3 00:05:19
  Gilles 16,1 11,3 00:05:19
  Cédric 16,1 11,3 00:05:19
  Mathieu 16,1 11,3 00:05:19
  Samuel 16,7 11,7 00:05:08
  Jean-Claude 17 11,9 00:05:03 12km/h
  Sébastien 17,1 12,0 00:05:01
  Derek 17,6 12,3 00:04:52
  David 17,9 12,5 00:04:47

Dimanche 22/10

Compétition La Roche Courbon

ou sortie endurance fondamentale Tanaïs

Planning d’entraînement semaine du 10 octobre

Mardi 10/10

Endurance fondamentale sur parcours Ford/lycée des métiers 45mn (prévoir frontale)

PPG 30mn Fongravey

Jeudi 12/10

Travail allure spécifique (prépa La Roche Courbon) ou au seuil (les autres) sur boucle 1600m Port-du-Roy

Allures basses

VMA vitesse allure Tps/tr
       
11 8,8 00:06:49 00:10:55
12 9,6 00:06:15 00:10:00
13 10,4 00:05:46 00:09:14
14 11,2 00:05:21 00:08:34
15 12 00:05:00 00:08:00
16 12,8 00:04:41 00:07:30
17 13,6 00:04:25 00:07:04
18 14,4 00:04:10 00:06:40
19 15,2 00:03:57 00:06:19
20 16 00:03:45 00:06:00

Allures hautes ou travail au seuil

VMA vitesse allure Tps/tr
       
11 9,6 00:06:16 00:10:02
12 10,4 00:05:45 00:09:12
13 11,3 00:05:18 00:08:29
14 12,2 00:04:56 00:07:53
15 13,1 00:04:36 00:07:21
16 13,9 00:04:19 00:06:54
17 14,8 00:04:03 00:06:29
18 15,7 00:03:50 00:06:08
19 16,5 00:03:38 00:05:48
20 17,4 00:03:27 00:05:31

Dimanche 15/10

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – 30’ AS – Total : 1h15 – Étirements passifs