Planning entrainement novembre

 

Objectif Biscatrail. Les séances pourront être adaptées pour ceux qui ne font pas cette course.

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

mar. 31 oct. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – PPG 30mn

boucle Ford/lycée métiers

45min

jeu. 2 nov. 2017

Ech. Footing 20′ A0 + Activo dynamique + Travail au seuil : 2 X 15’ A3 + 10′ A0

boucle 1600m Port-du-Roy 1h05 

dim. 5 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 – Étirements passifs

Majolan/Tanaïs

1h 30min

 

TEMPS SEMAINE :

3h 20min

mar. 7 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – PPG 30mn

boucle Ford/lycée métiers

45min

jeu. 9 nov. 2017

Ech. Footing 20′ A0 + Activo dynamique + Travail allure spécifique : 2 X 20’ AS + 10′ A0

boucle Malagène

1h15

dim. 12 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 – Étirements passifs

Majolan/Tanaïs

1h 30min

 

TEMPS SEMAINE :

3h30

mar. 14 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – PPG 30mn

boucle Ford/lycée métiers

45min

jeu. 16 nov. 2017

Ech. Footing 20′ A0 + Activo dynamique + Travail allure spécifique : 40’ AS + 10′ A0

boucle Malagène

1h15

ven. 17 nov. 2017

Course des anonymes du campus

   

dim. 19 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – 30’ AS – Total : 1h15 – Étirements passifs

Majolan/Tanaïs

1h15
 

TEMPS SEMAINE :

03:15

mar. 21 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – PPG 30mn

boucle Ford/lycée métiers

45min

jeu. 23 nov. 2017

Échauffement 15′ A0  – endurance 15′ A1- Étirements passifs

boucle Ford/lycée métiers

30min

dim. 26 nov. 2017

Biscatrail

COMPETITION

0sem

 

TEMPS SEMAINE :

1h 15min

Planning entrainement semaine du 24 octobre

Mardi 24

Échauffement 15′ A0  – Endurance 30mn (parcours Ford-Lycée des métiers)

PPG 30mn (Fongravey)

Jeudi 26

Echauffement, games, étirements A-D (20mn) – 2 X (10 X 30/30) A4(105% VMA) – Récupération A0 10mn – Piste Port-du-Roy

Objectif

  • Entretenir ou développer sa VMA
  • Maîtriser cette allure

Dimanche 29

Sortie 1h15 endurance Tanaïs

Étirements passifs à faire chez soi

 

Planning entrainement semaine du 17/10

Mardi 17/10

Echauffement 15 mn +gammes +  étirements activo-dynamiques

Entrainement en terrain accidenté Fongravey (boucle de 1900m  ) :

    • Prépa 20km : 20mn
    • Prépa 10km ou travail au seuil : 2 X 10mn (R : 2mn)

(Voir chronos ci-dessous)

Retour au calme 10′

PPG 30mn

VMA Tps/tr Tps/tr
     
11 00:12:46 00:11:45
12 00:11:42 00:10:46
13 00:10:48 00:09:56
14 00:10:02 00:09:14
15 00:09:22 00:08:37
16 00:08:47 00:08:04
17 00:08:16 00:07:36
18 00:07:48 00:07:11
19 00:07:24 00:06:48
20 00:07:01 00:06:28
  20’ 2 X 10’

Jeudi 19/10

Sortie endurance fondamentale par groupes boucles Ford/Lycée des métiers

Groupes end. fond. / Test VMA sept. 2017   ALLURE 1
VMA* 70 % groupe
Oxygénés 2017 vitesse allure
  Isabelle 10,9 7,6 00:07:52 9km/h
  Élodie 11,9 8,3 00:07:12
  Magalie 12 8,4 00:07:09
  Manue 12,3 8,6 00:06:58
  Chantal 12,7 8,9 00:06:45
  Gillou 12,8 9,0 00:06:42
  Pauline 12,8 9,0 00:06:42
  Anne-Sophie 12,9 9,0 00:06:39
  Pascal 13,5 9,5 00:06:21
  Laure 13,8 9,7 00:06:13 10km/h
  Thierry 14 9,8 00:06:07
  Carole 14 9,8 00:06:07
  Élyse 14 9,8 00:06:07
  David 14,3 10,0 00:06:00
  Claudie 14,4 10,1 00:05:57
  Christophe 14,5 10,2 00:05:55
  Brigitte 14,5 10,2 00:05:55
  Gilles 14,8 10,4 00:05:47
  Michel 14,8 10,4 00:05:47
  Claire 15 10,5 00:05:43
  Maylis 15 10,5 00:05:43
  Karim 15,5 10,9 00:05:32 11km/h
  Yann 16,1 11,3 00:05:19
  Gilles 16,1 11,3 00:05:19
  Cédric 16,1 11,3 00:05:19
  Mathieu 16,1 11,3 00:05:19
  Samuel 16,7 11,7 00:05:08
  Jean-Claude 17 11,9 00:05:03 12km/h
  Sébastien 17,1 12,0 00:05:01
  Derek 17,6 12,3 00:04:52
  David 17,9 12,5 00:04:47

Dimanche 22/10

Compétition La Roche Courbon

ou sortie endurance fondamentale Tanaïs