Mardi, séance spéciale !

Mardi soir, nous récupérons de nos belles performances lors de l’Ékiden de Villenave.  

Nous vous proposons une séance un peu particulière 

19h00 : information  -« Utiliser sa fréquence cardiaque à l’entrainement et en compétition » (particulièrement préconisé pour ceux qui font ou vont faire du trail)

19h20 : footing de récupération  

19h45 : PPG – séance de récupération/étirements 

Planning d’entrainement jusqu’au 11 mars

Les coaches ont établi le planning d’entraînement avec comme premier objectif 2018 l’Ekiden de Villenave, le 11 mars.

Voici les grandes ligne de ce planning. Le détail sera mis en ligne progressivement sur Yaentrainement.

Les tests prochains permettront de dégager deux groupes d’entrainement :  priorité VMA / priorité seuil

 
jusqu’au 28/01/2018 Préparation générale (dominante VMA ou seuil)
jusqu’au 04/03/2018 Préparation spécifique (dominante allure spécifique)
 jusqu’au 11/03/2018 Relâchement
dim. 11 mars 2018 Objectif : EKIDEN DE VILLENAVE

Planning entrainement

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.