| jour | date | type de travail | lieu | allure | commentaires |
|---|---|---|---|---|---|
| Mardi | 30 | Reco parcours 10km | Parcours course du 5/10 | 20mn Allure 0 puis Allure 1 | 3 groupes d'allures |
| Jeudi | 2 | Reco 2 ème partie du Semi | Parcours course du 5/10 | 20mn Allure 0 puis Allure 2 | possibilité de faire 2 groupes pour voir tout le parcours |
| Dimanche | 5 | Blanqueforteresse | |||
| Mardi | 7 | Endurance | Boucle Malagenne | Aller/retour allure 0 + 1 tour allure 1 + 1 tour allure 3 + 1 tour allure 1 sans récup. | Les VMA les plus rapides continuent à tourner allure 1 sur la boucle pour finir en même temps |
| Jeudi | 9 | Test 5000 m | ZI | Aller/retour allure 0 PPG + test allure 3 | Prévoir de quoi s'hydrater |
| Dimanche | 12 | Endurance | Permanence | Sortie 1h15/1h30 30mn allure 1 45mn/1h allure 2 | Si possible faire 2 groupes, mais avec les mêmes allures de travail . |
| Mardi | 14 | Endurance | En ville | allure 1 | 1 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km |
| Jeudi | 16 | seuil | Boucle Malagenne | 1 tour allure 2 puis 3 X 4 montées allure 3 Récup passive 4 mn entre séries | Dist. 80 m pour VMA< 15 dist 100 m pour VMA>15 descente active |
| samedi | 18 | Course challenge : foulées des vignerons (Arsac) | |||
| Dimanche | 19 | Endurance | Permanence | Sortie 1h15/1h30 30mn allure 1 15mn/30mn allure 3 30mn allure 2 | Si possible faire 2 groupes, mais avec les mêmes allures de travail . |
| Mardi | 21 | Endurance | En ville | allure 1 | 1 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km |
| Jeudi | 23 | VMA (Gr1) ou SEUIL (Gr2) | ZI | PPG 8mn Gr1 (VMA) : 2 x [ 600+ 400+ 200] allure 4 récup 1/2 du temps de course Gr2 (seuil) : 1500/2000/1500 allure 3 récup 2mn | GR1 : 3 séries pour VMA > à 15 Gr2 : possibilité courir en VS semi (allure 2 ou 3 selon niveau) |
| Dimanche | 26 | Endurance ou Course | Tanaïs (départ Permanence) | Sortie 1h20 30mn allure 0 puis 1- 3 tours camp de Tanaïs allure VS semi - 30mn allure 1 | Pour ceux qui préparent Béhobie (sortie Endurance allure 1 pour les autres) |
| Mardi | 28 | Endurance | En ville | allure 1 | 1 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km |
| Jeudi | 30 | VMA | ZI | 1 tour allure 2 PPG 8mn + 2 x [6X100M r=30"] Récup passive entre série 3mn | 150 m pour VMA > à 15 |
| Dimanche | 2 | Endurance ou Course | Permanence | Sortie 1h20 20mn allure 1 30mn allure 3 30mn allure 2 | Si possible faire 2 groupes, mais avec les mêmes allures de travail . |
| Mardi | 4 | Endurance | En ville | allure 1 | 1 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km |
| Jeudi | 6 | Seuil ou VMA | ZI | 1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 1500m allure 3 Récup active entre chaque effort 3mn | Pour ceux qui ne font pas Béhobie San Sébastien |
| ZI | 1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 100m allure 4 Récup statique 1mn après chaque effort | Fin de préparation pour ceux qui font Béhobie San Sébastien |
Planning d’entrainement d’Octobre 2014
