| Séances de travail pour le mois de Novembre 2014 |
| Objectifs du mois : Préparer le cross des Oxygénés – Améliorer sa VMA et connaitre ses allures personnelles de travail. |
| Jour |
date |
type de travail |
lieu |
contenu et volume |
commentaires |
| Dimanche |
26/10 |
endurance et VS |
Tanaïs (départ permanence) |
sortie 1h20 : 30mn allure 0 puis 1 – 3 grands tours camp de Tanaïs VS semi – retour en allure 1 |
Pour ceux qui préparent Behobie – Les autres peuvent rester en Allure 1 (endurance) |
| mardi |
28/10 |
endurance |
en ville |
1h allure 1 |
se répartir selon groupes d’endurance |
| jeudi |
30/10 |
VMA |
ZI |
1 tour allure 2 – PPG 8mn – 2 x [6X100M r=30″] Récup passive entre série 3mn |
6X150 m pour VMA > à 15 |
| Dimanche |
2 |
Endurance/Seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 allure 1 avec 2 X 10mn en VS semi (allure 2 ou 3) |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
4 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
6 |
Seuil |
ZI |
1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 1500m allure 3 Récup active entre chaque effort 3mn |
Pour ceux qui ne font pas Béhobie San Sébastian |
| |
|
VMA |
ZI |
1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 100m allure 4 Récup statique 1mn après chaque effort |
Fin de préparation pour ceux qui font Béhobie San Sébastian |
| Dimanche |
9 |
SORTIE CLUB BÉHOBIE – SAINT SÉBASTIEN |
| Dimanche |
9 |
Endurance/Seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
11 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
13 |
Seuil pour groupe principal |
Boucle Malagenne |
1h20 Aller / retour allure 1 sur place 3 ou 4 X 1500 (selon VMA) Allure 3 |
monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne |
| |
|
Travail en côte pour le groupe VMA |
Aller/retour allure 1 3×5 montées allure 4 (r=4mn) |
descentes allure 3 |
| Dimanche |
16 |
Endurance/Seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
18 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
20 |
VMA |
ZI |
Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 3x[600+400+200] allure4 |
Prévoir de quoi s’hydrater allure 4 = 95/100% récup 4mn entre séries |
| Dimanche |
23 |
Endurance/seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
25 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
27 |
Seuil |
Boucle Malagenne |
Aller / retour allure 1 sur place 2 ou 3 X 1500m Allure 3 (récup 3mn) |
monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne |
| Dimanche |
30 |
Cross des Oxygénés |
Permanence |
Allure 3 |
Prévoir de rester après la course |
| |
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| Séances de travail pour le mois de Décembre 2014 |
| Objectifs du mois: Se faire plaisir – Finir le travail d’amélioration de sa VMA et améliorer sa résistance au seuil. |
| Jour |
date |
type de travail |
lieu |
contenu et volume |
commentaire |
| Mardi |
2 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
4 |
VMA |
Boucle Malagenne |
1 tour allure 2 puis 4 X 4 montées allure 4 Récup passive 4 mn entre séries |
Dist. 80 m pour VMA< 15 dist 100 m pour VMA>15 descente active |
| Samedi |
6 |
Trail du Téléthon |
Bouliac |
Allure 3 |
10km et 18km |
| Dimanche |
7 |
Endurance/seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
9 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
11 |
Seuil pour le groupe « priorité seuil » |
ZI |
1h20mn Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 3×2000 allure 3 |
Prévoir de quoi s’hydrater récup 3mn statique entre chaque effort 3×2500 pour les VMA > 15 |
| |
|
Vitesse pour le groupe VMA |
Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 2x[6x100m] (r=30″) |
Récup 5mn en fin d’exercice puis 2 tours allure 2 pour récup |
| Dimanche |
14 |
Course du marché de Nôël |
Bazas |
Allure 3 |
6km et 12km sur route |
| Dimanche |
14 |
Endurance/seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
16 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
18 |
Seuil |
|
1h20 Aller / retour allure 1 sur place 20 mn Allure 3 |
monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne |
| Dimanche |
21 |
Endurance/seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
23 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Jeudi |
25 |
Plaisir |
En famille |
00h00 4h00 à Table allure modérée 😀
|
Boire avec modération maitriser la diététique récup 8h00 |
| Dimanche |
28 |
Endurance/seuil |
Permanence |
Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
| Mardi |
30 |
Endurance |
En ville |
1h en allure 1 |
Se répartir selon groupes d’endurance |
