Deux possibilités, pour ce dimanche :
– la séance classique du programme avec départ 9H30 de la permanence
– un entrainement en parcours accidenté à La Burthe (avec Pierre, Daniel et les autres) ; départ 9h de la permanence.
Qu’on se le dise !
PLANNING D’ENTRAINEMENT JANVIER 2015
| PLANNING D’ENTRAINEMENT JANVIER 2015 | |||||
| Objectifs : amélioration/entretien VMA – renforcement musculaire | |||||
| Toutes les séances débutent par 20m d’échauffement A0 et se termine par 10 mn de récupération A0 | |||||
| Respecter ses allures d’entrainement = optimiser son entrainement (se référer à son tableau d’allures individuel ou à l’affichage à la permanence) |
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| DATE | TYPE | CONTENU SÉANCE | Récup | LIEU | COM. |
| mar. 30 déc. 14 | END. FOND. | endurance 40′ A1 | Parcours ville | ||
| ven. 2 janv. 15 | SEUIL+ | 6 x 3 min A3+ ( 90% VMA ) | Active 1’30 | Fongravey | terrains variés – prépa cross |
| dim. 4 janv. 15 | END. FOND. | Sortie 1h15 A1 – accélération A3 côte retour Blanquefort | Tour maraichers / 4 ponts | ||
| mar. 6 janv. 15 | END. FOND. | endurance 40′ A1 | Parcours ville | ||
| jeu. 8 janv. 15 | CÔTES | 2 X (5 ou 6 X 100m) A4 | active 1′ – 4′ entre séries | Rue Ransinangue | |
| dim. 11 janv. 15 | END. FOND. | Sortie 1h15 A1 – changements de rythme (A2/A3) | Bois de Bordeaux | Cross départemental | |
| mar. 13 janv. 15 | END. FOND. | endurance 40′ A1 | Parcours ville | ||
| jeu. 15 janv. 15 | VMA | 2 X (8 X 30”/30”) A 4 + (105% VMA) | 3′ entre séries | Parking CESI ou ZI | |
| dim. 18 janv. 15 | END. FOND. | Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 | Tanaïs | ||
| mar. 20 janv. 15 | END. FOND. | endurance 40′ A1 | Parcours ville | ||
| jeu. 22 janv. 15 | VMA | pyramide 100/200/300/400/500/400/300/200/100 A 4 | 30s/40s/50s/1’/1’/50s/40s/30s | ZI | |
| dim. 25 janv. 15 | END. FOND. | Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 | Tour maraichers / 4 ponts | Cross régional | |
| mar. 27 janv. 15 | END. FOND. | endurance 40′ A1 | Parcours ville | Début prépa marathon | |
| jeu. 29 janv. 15 | CÔTES | 6 à 8 X 450 m (selon VMA) | Active en descente A0 | Rue Malagène | |
| dim. 1 févr. 15 | END. FOND. | Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 | Tanaïs | ||
| mar. 3 févr. 15 | END. FOND. | endurance 40′ A1 | Parcours ville | ||
| jeu. 5 févr. 15 | VMA | 4 à 6 X 800m (selon VMA) A4 | Active 1′ 30 A0 | ZI | |
| dim. 8 févr. 15 | END. FOND. | Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 | Tanaïs | ||
Règles d’or
- Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d’échauffement de 20-30‘ afin d’être bien chaud et se terminent par 10-15′ de récupération.
- Il est essentiel de respecter ses allures d’entrainement (ni plus vite plus lentement).
- Faire TOUTES les séries à la même allure. Ça ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si on fait le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
- Une seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos le lendemain.
- L’allure “endurance fondamentale” (maximum 70% de la VMA) doit représenter au moins 2/3 du temps d’entrainement hebdomadaire.