La séance de demain est une “pyramide” pour un travail de VMA. En voici le détail (distances et temps de récup) : 100m/30”/200m/40”/300m/50”/400m/1’/500m/1’/400m/50”/300m/40”/200m/30”/100m
Les chrono en fonction de la VMA
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VMA |
Temps au 100m (en sec.) |
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11 |
33 |
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12 |
30 |
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13 |
28 |
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14 |
26 |
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15 |
24 |
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16 |
23 |
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17 |
21 |
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18 |
20 |
Les temps de récup sont actifs (trottiner) ; les départs se font au point d’arrivée. On utilisera le marquage au sol. Effectuer la 1ère partie (jusqu’au 500 inclus) dans un sens ce qui fera arriver à la marque des 1500m. Puis faire le reste en sens inverse ce qui ramènera à la marque des 500m. Revenir ensuite au point de départ en trottinant.
L’exercice s’effectuera après un échauffement sérieux : se rendre à la zone à allure lente puis quelques exercices d’échauffement musculaire proposés par l’excellent Denis. Le retour sert de récup (allure lente A0).
Pour ceux pour qui, comme moi, la VMA n’est pas préconisée (retour de blessure, douleurs, grand âge…), je propose un travail au seuil allure 3 (2 ou 3 X 1500m).