Jour : 28 juin 2015

ATTENTION, DORÉNAVANT, POUR LES SÉANCES À TANAÏS, RENDEZ-VOUS DIRECTEMENT DEVANT LE CENTRE ÉQUESTRE.

Mardi 30 juin

Footing 45mn Tanaïs – allure endurance lente. ATTENTION : GROSSE CHALEUR ANNONCÉE ! Lionel et Denis absents.

Jeudi 1er juillet

On fait des côtes (bon pour les trails…) !
Lieu : côte de Majolan
Éch. 20′ à 60% VMA jusqu’au parking en bas de la côte – étirement activo-dynamiques – 4 accélérations progressives sur 30m –
Une série de 600m à 95% VMA dont 400 en montée et 200 en descente – 200 derniers mètres en trot récup 60%
Volume et chronos

VMA	vitesse	tps/100M	CHRONO	Nbre
11	10,5	00:33.0	03:27	5
12	11,4	00:30.0	03:09
13	12,4	00:28.0	02:55	6
14	13,3	00:26.0	02:42
15	14,3	00:24.0	02:32
16	15,2	00:23.0	02:22	7
17	16,2	00:21.0	02:14
18	17,1	00:20.0	02:06
19	18,1	00:19.0	02:00

récup  retour’ à 60% VMA- étirements passifs (voir ICI)

Quinzaine du 5 au 19 juillet

Toutes les séances se feront à Tanaïs. Pas de planning – entretenir le foncier sur des sorties de 45mn à 1h la semaine,  jusqu’à 1h15 le dimanche (voire plus pour prépas spécifiques)