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Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures. Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort. allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite ! allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici Allure « seuil » (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA. allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances. |
| Veiller à garder 48h de repos après une séance de fractionné. |
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date |
détail séance |
Type |
Lieu |
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mar. 3 mai 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – |
footing |
Tanaïs |
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mer. 4 mai 2016 |
PPG avec |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 5 mai 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3, 4 ou 5 X 1000 90% VMA – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs |
Dév. VMA |
Tanaïs |
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dim. 8 mai 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’ |
Sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 10 mai 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 4, 5 ou 6 X 1000 90% VMA – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs |
Dév. VMA |
Tanaïs |
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mer. 11 mai 2016 |
PPG avec |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 12 mai 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – |
footing |
Tanaïs |
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dim. 15 mai 2016 |
Les foulées du lac de Cazaux
ou Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’ |
compétition 10km ou sortie longue |
Cazaux ou Tanaïs |
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mar. 17 mai 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – |
footing |
Tanaïs |
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mer. 18 mai 2016 |
PPG avec |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 19 mai 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente sur en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés |
VMA en côte |
Côte de Majolan |
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dim. 22 mai 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’ |
Sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 24 mai 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – |
footing |
Tanaïs |
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mer. 25 mai 2016 |
PPG avec |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 26 mai 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Série de 5, 6 ou 7 X 600m (400 en montée, 200 en descente) – r en descente sur les 200m restant en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés |
VMA en côte |
Côte de Majolan |
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dim. 29 mai 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’ |
Sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 31 mai 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3 séries de 6, 7, 8 ou 9 x 100m (selon VMA) A4 + – r 30 – R 1’30– retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés |
VMA courte |
Fongravey |
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mer. 1 juin 2016 |
PPG avec |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 2 juin 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – |
footing |
Tanaïs |
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sam. 4 juin 2016 |
Montées d’adrénaline |
Compétition 8 et 14 km | St André de C. |
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dim. 5 juin 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’ |
ou sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 7 juin 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – |
footing |
Tanaïs |
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mer. 8 juin 2016 |
PPG avec Guillaume |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 9 juin 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 4, 5 ou 6 X 1000 à 90% VMA – retour au calme 10′ A0 – |
Dév. VMA |
Tanaïs |
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dim. 12 juin 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’ |
Sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 14 juin 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés |
VMA en côte |
Côte de Majolan |
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mer. 15 juin 2016 |
PPG avec Denis |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 16 juin 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 15′ A1- Étirements passifs |
footing |
Fongravey |
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dim. 19 juin 2016 |
Balade de Carcans-Maubuisson |
COMPETITION 10km |
Maubuisson |