Dimanche, c’est cross et… galette !

Dimanche 8 janvier, à partir de 16h30 et comme chaque année, le club proposera aux oxygénés et à leur famille de venir partager la galette et tirer la fève ensemble ! (Fongravey – salle “coté jardin”).  Cette années, nouveauté, L’équipe d’animation a prévu des surprises . Venez nombreux !

Mais afin qu’elle puisse préparer les galettes nécessaires, merci de nous indiquer votre présence ici : INSCRIPTION GALETTE

 

 

 

 

 

 

Ce même jour, un peu plus tôt se tiendra le championnat de Gironde de cross à Saint-Savin

Les groupes d’entraînement 2017

Ces valeurs ne sont qu’indicatives. Elles sont calculées à partir des données que nous avons (VMA, test 5000 et performances récentes) et dépendent donc totalement de leur justesse. Si certaines valeurs sont manquantes ou vous semblent peu justes, merci de nous vos derniers indicateurs ici afin que nous réajustions : MON BILAN DE PERFORMANCES  

Coureur VMA Indice d’endurance moyen
Groupe entrainement
ALBERT Alexandre 17   0 1 : PRIORITÉ VMA
ARIAS Marie Noëlle 15,6 -5,6 Très fort 1 : PRIORITÉ VMA
BECAUD Sandra 12,4   0 1 : PRIORITÉ VMA
BRION Denis 16,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
CABANES Laury 12 -6,7 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
CABANNE Pascal 15,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
CLABE-PIQUET Didier 17 -6,8 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
CONSTANTIN Manuelle 13,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
COTAT VALLAJOS LUCERO Carolina 12 -6,2 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
CUVELIER Arnaud 15,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
DELABORDERIE Maylis 13   0 1 : PRIORITÉ VMA
DUMEZ Samuel 16,3   0 1 : PRIORITÉ VMA
DUPOUY Franck 15,5 -5,2 Très fort 1 : PRIORITÉ VMA
EPELVA Nicolas 16,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
FAURE Michael 18 -5,9 Très fort 1 : PRIORITÉ VMA
GOMESSE Caroline 12   0 1 : PRIORITÉ VMA
GOUYET Pauline 0   0 1 : PRIORITÉ VMA
GUILBAUD Freddy 16,6 -6,6 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
GUILLOT Guillaume 15   0 1 : PRIORITÉ VMA
JOCQUEVIEL Anne Sophie 13 -5,8 Très fort 1 : PRIORITÉ VMA
JOCQUEVIEL Paul 0   0 1 : PRIORITÉ VMA
KOSICA Xavier 16,5 -6,3 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
LACAILLE Anthony 15,8 -5,5 Très fort 1 : PRIORITÉ VMA
LASTRA Emmanuelle 16,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
LAURENT Stéphane 14,5 -7,8 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
LE PERFF Damien 16,3   0 1 : PRIORITÉ VMA
LUBNOW Marcus 15   0 1 : PRIORITÉ VMA
MARIN Sophie 11,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
MARTIN Fabien 15   0 1 : PRIORITÉ VMA
NAVARRO Sébastien 15,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
NGUYEN Nhu Minh 14,5   0 1 : PRIORITÉ VMA
NOTARY Sylvie 14   0 1 : PRIORITÉ VMA
PASCOUAU Franck 16,6   0 1 : PRIORITÉ VMA
POMMIER Laurent 17,5 -4,3 Très fort 1 : PRIORITÉ VMA
REVEILLAC Stéphane 17   0 1 : PRIORITÉ VMA
RÉVEILLAC Claudie 13,9   0 1 : PRIORITÉ VMA
SANCHEZ Jean Luc 14   0 1 : PRIORITÉ VMA
TAJCHNER Cédric 16,5 -7,5 Fort 1 : PRIORITÉ VMA
TROBAT Mathilde 14   0 1 : PRIORITÉ VMA
ANDRIEUX David 16,5 -11,3 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
ANDRON Brigitte 14,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
ANDRON Michel 15   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
BADIE Jean Claude 16,2 -8,7 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
BENABDALLAH Kalid 15,4 -6,7 Fort 2 : PRIORITÉ SEUIL
BONIN Corinne 13   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
BOUCHET Marie-Noëlle 13,4 -12,7 Très faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
BREZARD Dominique 18,5 -7,2 Fort 2 : PRIORITÉ SEUIL
BRUN Gilles 15   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
CABANES Eric 16,5 -11,0 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
CAMIADE Magalie 12 -11,9 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
CASTRO Stéphanie 12 -11,9 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
CHAUVIN Bernard 15,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
CROUZAL Mathieu 16 -10,3 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
DAYRES Arnaud 16 -10,3 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
DEBRIE Sylvie 12,8 -10,5 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
DELATTRE #REF ! 14 -10,8 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
DELSAUX Lionel 15,8 -7,2 Fort 2 : PRIORITÉ SEUIL
DERAMOND Vincent 16 -9,2 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
DONDEYNE Nicolas 16,5 -8,4 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
DRILLET Laurent 17 -11,8 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
DUBES Marion 12,3   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
DUBIEF Jean Christophe 17 -17,7 Extrèmement faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
DUBREUIL Samy 15,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
DUMAS Dominique 0   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
ESCARPIT Jean Luc 17,5 -7,0 Fort 2 : PRIORITÉ SEUIL
FERRIOL Sylvie 14,3   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
FLOUS Patrick 14   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
FONTENEAU Flavie 12,6 -9,8 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
GAUDUCHON Sandrine 12,4 -8,1 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
GINER Sandrine 12 -10,9 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
GIRALDA Alain 16 -8,3 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
GIRAUD Yves 0   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
GOUYET Chantal 12,3 -8,2 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
GUILHEM GUERY Claudette 13,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
GUILHEM GUERY Pascal 14,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
GUILLOT Sandrine 13,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
HENG Jean Pierre 0   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
JOURDA Sandrine 12 -10,9 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
KOSICA Guillaume 16,5 -9,8 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
LABROUSSE Pierre 14   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
LAURENT Béatrice 11,5 -9,3 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
LE BRIGAND Gilles 15   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
LEBRUN Catherine 15,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
LEBRUN François 14,5 -5,9 Très fort 2 : PRIORITÉ SEUIL
LELAURAIN Thierry 14,1   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
LIGER Gérard 15,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
LIZIARD Yann 13,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
MARTIN Loïc 15,3 -10,3 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
MARTIN Marie claire 11,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
NARBAIS Laure 14   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
OROZCO Mario 16,5 -8,7 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
PAILLEUX Véronique 13 -12,5 Très faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
PAPOT Emilie 14,5 -9,6 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
PEREZ Jennifer 14   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
PHILIBERT Xavier 17,4 -11,0 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
PIQUET Emmanuelle 13 -10,1 Faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
POUS Gérard 15,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
RICAPET Pierre Étienne 18 -14,8 Extrèmement faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
ROZIER Gilles 14   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
SAVAUD Charles 0   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
SEGHERS David 14,3 -8,4 Moyen 2 : PRIORITÉ SEUIL
SOYER Dominique 16,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
THOMAS Patricia 13,6 -12,4 Très faible 2 : PRIORITÉ SEUIL
THOMAS Thierry 15,5   0 2 : PRIORITÉ SEUIL
VALADES Francis 0   0 2 : PRIORITÉ SEUIL

Planning entrainement janvier

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

date

groupe VMA

Type

Lieu

Groupe seuil

Type

Lieu

mar. 3 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 4 janv. 2017

Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 5 janv. 2017

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 30″/30″ 3 X (7 à 10 rep) 100 % VMA. R 2′ entre les series

VMA

Port du Roy

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3 à 5 X 1000 A4 (selon VMA) – récup 10mn A0

Seuil

Port-du-Roy

dim. 8 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 55′ A1 (total 1h15)

Sortie longue

secteur Majolan/Tanaïs

mar. 10 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 11 janv. 2017

Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 12 janv. 2017

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 200 m. 2 x 6 à 10 fois 200 m selon VMA. 100 % VMA. R’ 40″ entre les rép R 3′ entre les séries

VMA

Port du Roy

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 A3 – récup 10mn A0

seuil

Malagène

dim. 15 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 55′ A1 (total 1h15)

sortie longue

secteur Majolan/Tanaïs

mar. 17 janv. 2017

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 300 m. 2 x 4 à 7 fois 300 m selon VMA. 100 % VMA. R’ 50 ” entre les rep. R 3′ entre les séries

VMA

Port du Roy

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 2000, 2500 ou 3000 A3 – récup 10mn A0

seuil

Malagène

mer. 18 janv. 2017

Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 19 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

dim. 22 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 55′ A1 (total 1h15) ou TRAIL DE PECHARMAN

Sortie longue ou compétition

secteur Majolan/Tanaïs