ENTRAINEMENT SEMAINE DU 22 MAI – GROUPE SEMI MARATHON BRUGES

Bonjour,

Pour le groupe SEMI MARATHON, je vous propose 3 séances suivantes:

Nous rentrons dans la période spécifique de la préparation pour le Marathon des Jalles.

Durant la préparation, l’allure Spécifique (AS) se fera à 85 % de la VMA pour effectuer un semi Marathon entre 80% et 85% de la VMA.

  Tps sur Semi
VMA 80% 85%
9 2 h 55 min 2 h 45 min
10 2 h 38 min 2 h 28 min
11 2 h 23 min 2 h 15 min
12 2 h 11 min 2 h 04 min
13 2 h 01 min 1 h 54 min
14 1 h 53 min 1 h 46 min
15 1 h 45 min 1 h 39 min
16 1 h 38 min 1 h 33 min
17 1 h 33 min 1 h 27 min
18 1 h 27 min 1 h 22 min
19 1 h 23 min 1 h 18 min

 

Mardi 23 mai:

Ech : 20′ A0

Cœur de la séance:

3 x 8′ selon VMA (voir tableau ci-dessous):

VMA AS Km/h AS Min/km % VMA Rep Nbre Rep r Distance en km
9 7,65 7 min 51 s 85% 8′ 3 5′ 3,1
10 8,5 7 min 04 s 85% 8′ 3 5′ 3,4
11 9,35 6 min 25 s 85% 8′ 3 5′ 3,7
12 10,2 5 min 53 s 85% 8′ 3 5′ 4,1
13 11,05 5 min 26 s 85% 8′ 3 5′ 4,4
14 11,9 5 min 03 s 85% 8′ 3 5′ 4,8
15 12,75 4 min 42 s 85% 8′ 3 5′ 5,1
16 13,6 4 min 25 s 85% 8′ 3 5′ 5,4
17 14,45 4 min 09 s 85% 8′ 3 5′ 5,8
18 15,3 3 min 55 s 85% 8′ 3 5′ 6,1
19 16,15 3 min 43 s 85% 8′ 3 5′ 6,5

Retour au Calme 10′ A0

Lieu: TANAIS

RDV: Permanence

Mercredi 24 Mai:

PPG avec Guillaume

Jeudi 25 Mai :

Ech: 15′ A0

30′ A1

Étirements Passifs

Dimanche 28 Mai:

Ech: 15′ A0

50′ A1 + 25′ AS

Étirements passifs

Je vous dis donc à demain à la permanence pour un départ à 19 h.

Denis

Planning semaine 23 mai groupe Trail

Mardi 23 mai

Footing récupération (participant trail Le Taillan) ou endurance 1h – Fongravey ou Tanaïs

Mercredi 24 mai

PPS avec Guillaume (Fongravey)

Jeudi 25 mai

Travail en cote – séries de 400 en montée/descente

Nous intégrons maintenant la descente dans la séance : alterner 400 effort (A4)/ 200 contre-effort (A0/A1) sur montée-descente de la cote de 400m. Départ de la mi-cote en descente. Le 400 se fera donc tantôt en cote, tantôt en descente, en totalité ou pour moitié.

Volumes et chronos

Dimanche 28 mai

Sortie longue 1h45 terrain vallonné (Rive droite)