La licence 2016/2017 sera en fin de validité à la fin du mois d’aout. Il est donc temps de faire sa demande de licence 2017/2018. Pour cela, voici la procédure à suivre en détail.
Pour tout savoir et faire sa demande de licence, rendez-vous
La licence 2016/2017 sera en fin de validité à la fin du mois d’aout. Il est donc temps de faire sa demande de licence 2017/2018. Pour cela, voici la procédure à suivre en détail.
Pour tout savoir et faire sa demande de licence, rendez-vous
Attention, désormais et jusqu’à fin aout, pour chaque séance, rendez-vous à Tanaïs (se garer derrière le centre équestre)
Footing d’échauffement “en grand groupe” de 20mn – Fartlek de 20 mn par équipes de 4 (coureurs de niveau équivalent) – Footing de récupération 10mn – Gainage – étirements
L’entrainement en « Fartlek » consiste à alterner des phases d’accélérations et de récupération active. L’allure et la durée des phases de course ne sont pas definies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues…Le coureur peut ”jouer” avec le relief, la nature du sol (route, chemin….).
Endurance 1h : 20mn footing d’échauffement “en grand groupe”, 30mn endurance ‘A1) par goupes de niveau, 10mn footing récupération.
Attention, à partir de ce jour, les coaches sont en vacances !
Sortie longue, selon l’envie de ceux qui seront là !
Echauffement trajet Tanaïs-rue de Ransinangue (côte de Majolan)
Travail en cote – séries de 400 en montée/descente
Alterner 400 effort (A4)/ 200 contre-effort (A0/A1) sur montée-descente de la cote de 400m. Départ de la mi-cote en descente. Le 400 se fera donc tantôt en cote, tantôt en descente, en totalité ou pour moitié.
Endurance 1h Tanaïs
Endurance 1h
Sortie longue (1h15 à 1h30), selon l’envie de ceux qui seront là !
Echauffement trajet Tanaïs-rue de Ransinangue (côte de Majolan)
Séance de 800m en cote
Série de 800m en montée/descente (400/400) ; on portera au moins autant son attention sur la descente (posture, recherche de vitesse) que sur la montée.
Ajouter env. 10′ aux chronos sur 800
VMA | sur 100m | chrono 800m | volume |
12 | 00:32.0 | 04:13 | X4 |
13 | 00:29.0 | 03:53 | |
14 | 00:27.0 | 03:37 | X5 |
15 | 00:25.0 | 03:22 | |
16 | 00:24.0 | 03:09 | |
17 | 00:22.0 | 02:58 | X6 |
18 | 00:21.0 | 02:48 | |
19 | 00:20.0 | 02:40 | X7 |
Endurance 1h Tanaïs
Endurance 1h
Sortie longue (1h15 à 1h30), selon l’envie de ceux qui seront là !
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