Les quatre commandements du parfait Oxygéné

À l’approche de la nouvelle saison d’une part et de l’organisation de notre course d’autre part, voici les quatre commandements que tout Oxygéné se doit de mettre en oeuvre :

Ta licence tu renouvelleras : ça c’est ICI

Le site des Blanqueforteresses et leur page Facebook tu visiteras et tu promouvras (« aimer », « partager », en parler, etc.) :

 
Des affiches de l’événement (à récupérer à la permanence) tu distribueras (commerces, lieu d’activités…)
 
Comme bénévole tu t’inscriras :  c’est ICI 
 
Formidable tu seras !
Merci et qu’on se le dise !

Séance du 22 aout

La séance aura lieu à Tanaïs.

Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 (selon VMA- voir tableau) X 1000 A4 – retour au calme 10′ allure très lente – Gainage – (Étirements passifs à faire chez soi : voir ICI)

Prévoir une gourde.

S’inscrire aux séances de la semaine  : J’Y SERAI  !

VMA chronos cibles répétitions
11 00:05:56 3
12 00:05:26 3
13 00:05:01 4
14 00:04:40 4
15 00:04:21 4
16 00:04:05 5
17 00:03:50 5
18 00:03:37 5

Entrainement : c’est la reprise !

Pour cette reprise, nous vous proposons de partir sur une petite préparation 10km en vue des 10km de Parempuyre. En effet,  en remplacement de La Cavernière annulée, le club a finalement décidé de retenir les 5 et 10km de Parempuyre au programme du challenge.

Par ailleurs, nous envisageons d’abandonner la formule séance de PPG détachée le mercredi et de proposer 30mn de PPG à l’issue du footing d’endurance du jeudi.

Préparation spécifique date contenu type durée lieu
mar. 15 août 2017 Échauffement 15′ allure très lente – endurance 20′ allure lente – (Étirements passifs à faire chez soi) footing 45min Tanaïs
jeu. 17 août 2017 Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3 X 1500 A3 – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi) seuil 55mn Tanaïs
dim. 20 août 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 50’ endurance fondamentale (A1) – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) Sortie longue 1h 15min Tanaïs
  TEMPS SEMAINE : 2h55  
mar. 22 août 2017 Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 (selon VMA) X 1000 A4 – retour au calme 10′ allure très lente – Étirements passifs Développement VMA 50min Tanaïs
jeu. 24 août 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi) footing 1h15min Tanaïs
dim. 27 août 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 15’ A1 – 30’ allure 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) Sortie longue / spécifique 1h 10min Tanaïs
  TEMPS SEMAINE : 3h 35min  
mar. 29 août 2017 Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 fois (selon VMA) 1500m à allure spécifique 10 km (AS 10) et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi) Spécifique 10km 1h05 Tanaïs
jeu. 31 août 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi) footing 1h15min Tanaïs
dim. 3 sept. 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 15’ A1 – 35’ allure 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) Sortie longue / spécifique 10km 1h 15min Tanaïs
  TEMPS SEMAINE : 3h35  
mar. 5 sept. 2017 Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) série de 1500/2000m (selon VMA) à allure spécifique 10 km (AS 10) et une récupération de 2 minutes entre chaque effort
– retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi)
Spécifique 10km 1h Tanaïs
jeu. 7 sept. 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi) footing 1h15 Tanaïs
dim. 10 sept. 2017 Échauffement 15′ allure très lente – 35′ allure spe 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) Sortie longue / spécifique 10km 1h Tanaïs
  TEMPS SEMAINE : 3h15min  
Relâchement mar. 12 sept. 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 20′ allure lente (A1)- (Étirements passifs à faire chez soi) footing 35min fongravey
jeu. 14 sept. 2017 Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 15′ allure lente (A1 )- (Étirements passifs à faire chez soi) footing 30min fongravey
TEMPS SEMAINE :
1h 5min  
dim. 17 sept. 2017 5 et 10 km de Parempuyre COMPETITION