Pour cette reprise, nous vous proposons de partir sur une petite préparation 10km en vue des 10km de Parempuyre. En effet, en remplacement de La Cavernière annulée, le club a finalement décidé de retenir les 5 et 10km de Parempuyre au programme du challenge.
Par ailleurs, nous envisageons d’abandonner la formule séance de PPG détachée le mercredi et de proposer 30mn de PPG à l’issue du footing d’endurance du jeudi.
| Préparation spécifique |
date |
contenu |
type |
durée |
lieu |
| mar. 15 août 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente – endurance 20′ allure lente – (Étirements passifs à faire chez soi) |
footing |
45min |
Tanaïs |
| jeu. 17 août 2017 |
Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3 X 1500 A3 – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi) |
seuil |
55mn |
Tanaïs |
| dim. 20 août 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 50’ endurance fondamentale (A1) – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) |
Sortie longue |
1h 15min |
Tanaïs |
| |
TEMPS SEMAINE : |
2h55 |
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| mar. 22 août 2017 |
Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 (selon VMA) X 1000 A4 – retour au calme 10′ allure très lente – Étirements passifs |
Développement VMA |
50min |
Tanaïs |
| jeu. 24 août 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi) |
footing |
1h15min |
Tanaïs |
| dim. 27 août 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 15’ A1 – 30’ allure 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) |
Sortie longue / spécifique |
1h 10min |
Tanaïs |
| |
TEMPS SEMAINE : |
3h 35min |
|
| mar. 29 août 2017 |
Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 fois (selon VMA) 1500m à allure spécifique 10 km (AS 10) et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi) |
Spécifique 10km |
1h05 |
Tanaïs |
| jeu. 31 août 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi) |
footing |
1h15min |
Tanaïs |
| dim. 3 sept. 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 15’ A1 – 35’ allure 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) |
Sortie longue / spécifique 10km |
1h 15min |
Tanaïs |
| |
TEMPS SEMAINE : |
3h35 |
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| mar. 5 sept. 2017 |
Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) série de 1500/2000m (selon VMA) à allure spécifique 10 km (AS 10) et une récupération de 2 minutes entre chaque effort
– retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi) |
Spécifique 10km |
1h |
Tanaïs |
| jeu. 7 sept. 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi) |
footing |
1h15 |
Tanaïs |
| dim. 10 sept. 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente – 35′ allure spe 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi) |
Sortie longue / spécifique 10km |
1h |
Tanaïs |
| |
TEMPS SEMAINE : |
3h15min |
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| Relâchement |
mar. 12 sept. 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 20′ allure lente (A1)- (Étirements passifs à faire chez soi) |
footing |
35min |
fongravey |
| jeu. 14 sept. 2017 |
Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 15′ allure lente (A1 )- (Étirements passifs à faire chez soi) |
footing |
30min |
fongravey |
TEMPS SEMAINE :
|
1h 5min |
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| dim. 17 sept. 2017 |
5 et 10 km de Parempuyre |
COMPETITION |
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À l’approche de la nouvelle saison d’une part et de l’organisation de notre course d’autre part, voici les quatre commandements que tout Oxygéné se doit de mettre en oeuvre :