Jeudi, le plan d’entrainement vous propose une nouvelle séance “au seuil”( ALLURE 3 dans le jargon du club) ; l’occasion d’un rappel sur cette notion de “seuil”, sujette à caution, et utilisée un peu à tors et à travers.
Le “seuil”, qu’est-ce que c’est ?
Pour ce qui nous concerne, il s’agit en gros d’une allure que l’on peut maintenir durant environ une heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. Vos tableaux d’allure individuels vous indiquent cette allure (A3).
Les séances “au seuil”
S’entrainer à cette allure est essentiel car cela permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA. Autrement dit, indispensable pour se “forger la caisse”, c’est à dire développer sa capacité à durer dans l’effort. Les séances à ALLURE 3 s’effectuent en fractionné avec des séquences de 5mn minimum, et pouvant aller jusqu’à 20mn, voire davantage. Ce sont des séances exigeantes.
Travailler au cardio
Le cardiofréquencemètre est un outil idéal pour travailler “au seuil”, à condition, bien sûr, de connaitre ses fréquences cardiaques de travail. On peut les déterminer de manière assez satisfaisante à partir de sa FC max et de sa FC de repos (voir ici) en utilisant la page 2 du tableau d’allures individuel. Mais le mieux est de les avoir déterminées lors d’un test d’effort/ VO2max sur tapis. Votre cardiologue vous donnera alors vos deux “seuils ventilatoires” (SV1 et SV2). Le premier correspond à la limité max de l’allure “endurance fondamentale” ; le second est ce fameux “seuil” dont nous parlons aujourd’hui. Il suffira alors de courir en restant proche de cette fréquence pour être en ALLURE3, c’est à dire “travailler au seuil”.
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