14 mars 201610 mai 2016 par Lionel

Planning printemps 2016

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT
Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.
Allure très lente (A0):	« petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.
allure lente (endurance fondamentale – A1) :	On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !
allure spécifique (AS):	Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son Tableau d’allures individuel ou voir ici
Allure « seuil » (A3)	Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.
allure rapide (VMA – A4) :	Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

Période		date	détail séance		Type	Lieu
semi	Mar	date	semi	marathon	Type	Lieu
P R É P A G É N	P R É P A S P É C I F I Q U E	lun. 14 mars 2016
		mar. 15 mars 2016	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	footing	Parcours LP
		mer. 16 mars 2016
		jeu. 17 mars 2016	Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – pyramide 100/200/300/400/500/500/400/300/200/100 A4 – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs	Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – pyramide 100/200/300/400/500/500/400/300/200/100 A4 – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs	Dév. VMA	ZI
		ven. 18 mars 2016
		sam. 19 mars 2016		Éch. 20′ 60% – 2 X 3500 AS – R = 3′ – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs	seuil	Malagène
		dim. 20 mars 2016	Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 – 20’ AS – Total : 1h25	Éch. 20′ A0 – 90′ AS – retour 10′ A0 –Total : 2h	Sortie longue / spécifique	Tanaïs
		lun. 21 mars 2016
		mar. 22 mars 2016	Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 7 à 10 X 400 A4 – récup 10′ A0 – Étirements passifs	Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 8 X 400 A4 – récup 10′ A0 – Étirements passifs	Dév. VMA	Breilhan
		mer. 23 mars 2016
		jeu. 24 mars 2016	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	footing	Parcours LP
		ven. 25 mars 2016
		sam. 26 mars 2016	Tournée des Cuviers	Tournée des Cuviers (8 ou 17 km) 10 km AS + 7 km Libre	COMPETITION PREPARATOIRE
		dim. 27 mars 2016	Éch. 20′ A0 – 100′ AS – retour 10′ A0	Éch. 20′ A0 – 100′ AS – retour 10′ A0	ou Sortie longue / spécifique	Tanaïs
P R É P A S P É C I F I Q U E		lun. 28 mars 2016
		mar. 29 mars 2016	Échauffement 15′ A0 – 3 X 10′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 – Étirements passifs	Éch. 20′ 60% – 3 X 3000 AS – R = 3′ – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs	spécifique	Malagène
		mer. 30 mars 2016
		jeu. 31 mars 2016	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	footing	Parcours LP
		ven. 1 avr. 2016
		sam. 2 avr. 2016	Foulées St Selvaises	Foulées St Selvaises (semi) 10 km AS + 11 km libre	COMPETITION PREPARATOIRE
		dim. 3 avr. 2016	Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 – 25’ AS – Étirements passifs	ou Éch. 20′ A0 – 110′ AS – retour 10′ A0	Sortie longue / spécifique
		lun. 4 avr. 2016
		mar. 5 avr. 2016	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	footing	Tanaïs
		mer. 6 avr. 2016
		jeu. 7 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – 2 X 8′ A3 + 2 X 8′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 Étirements passifs	Éch. 20′ 60% – 2 X 4500 AS – R = 3′ – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs	seuil ou spécifique	Malagène
		ven. 8 avr. 2016
		sam. 9 avr. 2016		Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 6 X 800 A4 – récup 10′ A0 – Étirements passifs (MARATHON DE BORDEAUX)	Dév. VMA
		dim. 10 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 – 25’ AS – Étirements passifs	Éch. 20′ A0 – 120′ AS – retour 10′ A0	sortie longue	Tanaïs
		lun. 11 avr. 2016
		mar. 12 avr. 2016	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	footing	Tanaïs
		mer. 13 avr. 2016
		jeu. 14 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – 4 X 10′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 – Étirements passifs	Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – pyramides 2X (400/500/600/500/400) A4 R=3′ – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs	spécifique	Tanaïs
		ven. 15 avr. 2016
		sam. 16 avr. 2016		Éch. 20′ 60% – 2 X 4500 AS – R = 3′ – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs
		dim. 17 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 – 30’ AS – Étirements passifs	Éch. 20′ A0 – 90′ AS – retour 10′ A0	sortie longue	Tanaïs
	R E L A C H E M E N T	lun. 18 avr. 2016
		mar. 19 avr. 2016	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs	footing	Tanaïs
		mer. 20 avr. 2016
		jeu. 21 avr. 2016	Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2X (8 X 30”/30”) A4 – R = 3’– récup 10′ A0 – Étirements passifs	Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2X (8 X 30”/30”) A4 – R = 3’– récup 10′ A0 – Étirements passifs	VMA courte	Tanaïs
		ven. 22 avr. 2016
		sam. 23 avr. 2016
		dim. 24 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – endurance 30′ A1 – 30’ AS – Étirements passifs	Éch. 20′ A0 – 60′ AS – retour 10′ A0	sortie longue	Tanaïs
R E L A C H E M E N T		lun. 25 avr. 2016
		mar. 26 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – endurance 30′ A1 – Étirements passifs	Éch. 20′ A0 – 15′ A1 – 10’AS	footing	Majorant
		mer. 27 avr. 2016
		jeu. 28 avr. 2016	Échauffement 15′ A0 – endurance 15′ A1- Étirements passifs	Éch. 15′ A0 – 5′ A1 – 10′ AS	footing	Fongravey
		ven. 29 avr. 2016
		sam. 30 avr. 2016	MARATHON DE ROYAN	MARATHON DE ROYAN	COMPETITION
		dim. 1 mai 2016

Une réponse sur “Planning printemps 2016”

Mathilde dit :

15 mars 2016 à 17:30

Bravo pour toutes ces explications, informations … Merci

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