Planning d’entraînement mai – juin

 

 

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

Veiller à garder 48h de repos après une séance de fractionné.

Une séance doit être complétée par des étirements passifs.  Ils sont indispensables mais ne doivent par forcément être pratiqués immédiatement après la séance. Pour tout savoir sur les étirements, consulter cette page.

date

détail séance

Type

Lieu

mar. 3 mai 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – 

footing

Tanaïs

mer. 4 mai 2016

PPG avec

PPG

Fongravey

jeu. 5 mai 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3, 4 ou 5 X 1000 90% VMA – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs

Dév. VMA

Tanaïs

dim. 8 mai 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’

Sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 10 mai 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 4, 5 ou 6 X 1000 90% VMA – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs

Dév. VMA

Tanaïs

mer. 11 mai 2016

PPG avec

PPG

Fongravey

jeu. 12 mai 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – 

footing

Tanaïs

dim. 15 mai 2016

Les foulées du lac de Cazaux

ou Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’

compétition 10km

ou sortie longue

Cazaux

ou Tanaïs

mar. 17 mai 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – 

footing

Tanaïs

mer. 18 mai 2016

PPG avec

PPG

Fongravey

jeu. 19 mai 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente sur en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

dim. 22 mai 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’

Sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 24 mai 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – 

footing

Tanaïs

mer. 25 mai 2016

PPG avec

PPG

Fongravey

jeu. 26 mai 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Série de 5, 6 ou 7 X 600m (400 en montée, 200 en descente) – r en descente sur les 200m restant en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

dim. 29 mai 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’

Sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 31 mai 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3 séries de 6, 7, 8 ou 9 x 100m (selon VMA) A4 + –  r 30 – R 1’30– retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA courte

Fongravey

mer. 1 juin 2016

PPG avec

PPG

Fongravey

jeu. 2 juin 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – 

footing

Tanaïs

sam. 4 juin 2016

Montées d’adrénaline

Compétition 8 et 14 km St André de C.

dim. 5 juin 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’

ou sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 7 juin 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – 

footing

Tanaïs

mer. 8 juin 2016

PPG avec Guillaume

PPG

Fongravey

jeu. 9 juin 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 4, 5 ou 6 X 1000 à 90% VMA – retour au calme 10′ A0 – 

Dév. VMA

Tanaïs

dim. 12 juin 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 50′ A1 dont 4 X 5’ AS 10km – finir 10’ A0 – Total : 1h15’

Sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 14 juin 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

mer. 15 juin 2016

PPG avec Denis

PPG

Fongravey

jeu. 16 juin 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 15′ A1- Étirements passifs

footing

Fongravey

dim. 19 juin 2016

Balade de Carcans-Maubuisson

COMPETITION 10km

Maubuisson