Objectif : semi-marathon St Jean de Luz – Fontarrabie 23 octobre
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MES ALLURES D’ENTRAINEMENT Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures. Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort. allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite ! allure spécifique (AS): En vue d’une compétition, allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici Allure « seuil » (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA. allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances. |
| Une séance doit être complétée par des étirements passifs. Ils sont indispensables mais ne doivent par forcément être pratiqués immédiatement après la séance. Pour tout savoir sur les étirements, consulter cette page. |
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date |
détail séance |
Type |
Lieu |
P. |
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mar. 30 août 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X (10 X 30’’/30”) A4 – retour au calme 10′ allure très lente – Étirements passifs |
Dév. VMA |
Tanaïs |
P R É P A R A T I O N G É N É R A L E |
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mer. 31 août 2016 |
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PAS DE PPG |
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jeu. 1 sept. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Parcours Blanqueforteresses |
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dim. 4 sept. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 20’ AS – Total : 1h15 ou 16km Courir à Carignan |
Sortie longue / spécifique ou compétition |
Parcours Blanqueforteresses ou Carignan |
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mar. 6 sept. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Parcours Blanqueforteresses |
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mer. 7 sept. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 8 sept. 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente sur en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés |
VMA en côte |
Côte de Majolan |
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dim. 11 sept. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 25’ AS – Total : 1h20 Étirements passifs |
Sortie longue / spécifique |
Parcours Blanqueforteresses |
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mar. 13 sept. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Parcours Blanqueforteresses |
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mer. 14 sept. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 15 sept. 2016 |
Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Série de 5, 6 ou 7 X 600m (400 en montée, 200 en descente) – r en descente sur les 200m restant en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés |
VMA en côte |
Côte de Majolan |
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dim. 18 sept. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 30’ AS – Total : 1h25 Étirements passifs |
Sortie longue / spécifique |
Parcours Blanqueforteresses |
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mar. 20 sept. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – 3 X 10′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 – Étirements passifs |
spécifique |
Malagène |
P R É P A R A T I O N S P É C I F I Q U E |
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mer. 21 sept. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 22 sept. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Parcours Blanqueforteresses |
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sam. 24 sept. 2016 |
La ronde verte du Pian |
COMPETITION PREPARATOIRE |
Le Pian |
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dim. 25 sept. 2016 |
Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 30’ AS – Total : 1h25– Étirements passifs |
ou Sortie longue / spécifique |
Parcours Blanqueforteresses |
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mar. 27 sept. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Parcours Blanqueforteresses |
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mer. 28 sept. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 29 sept. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – 2 X 8′ A3 + 2 X 8′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 Étirements passifs |
seuil ou spécifique |
Malagène |
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sam. 1 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 Étirements passifs |
sortie longue |
Parcours Blanqueforteresses |
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dim. 2 oct. 2016 |
BLANQUEFORTERESSES |
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mar. 4 oct. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Parcours vallonné secteur Majolan |
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mer. 5 oct. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 6 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – 4 X 10′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 – Étirements passifs |
spécifique |
Tanaïs |
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dim. 9 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 40’ AS – Total : 1h35 Étirements passifs |
sortie longue |
Parcours vallonné secteur Majolan |
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mar. 11 oct. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Lieu : boucle Ford – lycée des métiers |
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mer. 12 oct. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 13 oct. 2016 |
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 6 à 8 X 200m (selon VMA) A4 – R = 3’– récup 10′ A0 – Étirements passifs |
VMA courte |
Port du Roy |
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dim. 16 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 Étirements passifs |
sortie longue |
Parcours vallonné secteur Majolan |
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mar. 18 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 30′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Majolan |
R E L A C H E M E N T |
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mer. 19 oct. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 20 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance 15′ A1- Étirements passifs |
footing |
Fongravey |
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dim. 23 oct. 2016 |
SEMI MARATHON ST Jean de Luz – Fontarrabie |
COMPETITION |
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