RAPPEL : MES ALLURES D’ENTRAINEMENT
Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.
Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.
allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !
allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici
Allure « seuil » (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.
allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.
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date |
détail séance |
Type |
Lieu |
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mar. 25 oct. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 30 à 45′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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mer. 26 oct. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 27 oct. 2016 |
Échauffement 20′ A0
endurance 30 à 45′ A1 ou Fartlek 20mn Récup. 10mn A0 |
Seuil |
Circuit Ford/lycée technique |
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dim. 30 oct. 2016 |
Échauffement 15′ A0 – endurance1h15′ A1 – Total : 1h30 – Étirements passifs |
Sortie longue |
secteur Majolan/Tanaïs |
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mar. 1 nov. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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mer. 2 nov. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 3 nov. 2016 |
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 A3 – recul 10mn A0 |
seuil |
Malagène |
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dim. 6 nov. 2016 |
TEST VMA |
VAMEVAL |
Port du Roy |
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mar. 8 nov. 2016 |
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 AS trail – récup 10mn A0 |
seuil |
Malagène |
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mer. 9 nov. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 10 nov. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 30 à 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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sam. 12 nov. 2016 |
COMPÉTITON CHALLENGE « RAISIN D’OR » |
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dim. 13 nov. 2016 |
Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h15′ A1 – Total : 1h30 – Étirements passifs |
Sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 15 nov. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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mer. 16 nov. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 17 nov. 2016 |
Échauffement 20′ A0 –courir 5000m dans le meilleur chrono possible – Étirements passifs |
TEST évaluation IE |
ZI |
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dim. 20 nov. 2016 |
Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h05′ A1 – Total : 1h20 – Étirements passifs |
ou Sortie longue / spécifique |
Tanaïs |
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mar. 22 nov. 2016 |
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m
récup 10mn A0 |
VMA ou seuil |
Malagène |
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mer. 23 nov. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 24 nov. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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dim. 27 nov. 2016 |
CROSS DES OXYGÉNÉS |
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mar. 29 nov. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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mer. 30 nov. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 1 déc. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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dim. 4 déc. 2016 |
COMPÉTITON CHALLENGE « 10KM D’ARCACHON » |
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mar. 6 déc. 2016 |
Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing |
Circuit Ford/lycée technique |
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mer. 7 déc. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 8 déc. 2016 |
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Fartleck 20mn– récup 10′ A0 – Étirements passifs |
Fartleck |
Fongravey |
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dim. 11 déc. 2016 |
Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h05′ A1 – Total : 1h20 – Étirements passifs |
sortie longue |
Tanaïs |
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mar. 13 déc. 2016 |
Footing Lumières de Noël A2 Running Bordeaux – RDV 19h 30 au miroir d’eau ou 18h30 à la permanence pour covoiturage + tram |
footing |
Quai de Bordeaux |
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mer. 14 déc. 2016 |
Renforc. musculaire, gainage, étirements … |
PPG |
Fongravey |
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jeu. 15 déc. 2016 |
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m
récup 10mn A0 |
VMA ou seuil |
Port du Roy ou ZI |
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dim. 18 déc. 2016 |
Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h05′ A1 – Total : 1h20 – Étirements passifs |
sortie longue |
Tanaïs |