Planning entrainement janvier

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

date

groupe VMA

Type

Lieu

Groupe seuil

Type

Lieu

mar. 3 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 4 janv. 2017

Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 5 janv. 2017

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 30″/30″ 3 X (7 à 10 rep) 100 % VMA. R 2′ entre les series

VMA

Port du Roy

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3 à 5 X 1000 A4 (selon VMA) – récup 10mn A0

Seuil

Port-du-Roy

dim. 8 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 55′ A1 (total 1h15)

Sortie longue

secteur Majolan/Tanaïs

mar. 10 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 11 janv. 2017

Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 12 janv. 2017

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 200 m. 2 x 6 à 10 fois 200 m selon VMA. 100 % VMA. R’ 40″ entre les rép R 3′ entre les séries

VMA

Port du Roy

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 A3 – récup 10mn A0

seuil

Malagène

dim. 15 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 55′ A1 (total 1h15)

sortie longue

secteur Majolan/Tanaïs

mar. 17 janv. 2017

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 300 m. 2 x 4 à 7 fois 300 m selon VMA. 100 % VMA. R’ 50 ” entre les rep. R 3′ entre les séries

VMA

Port du Roy

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 2000, 2500 ou 3000 A3 – récup 10mn A0

seuil

Malagène

mer. 18 janv. 2017

Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 19 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

dim. 22 janv. 2017

Échauffement 20′ A0  – endurance 55′ A1 (total 1h15) ou TRAIL DE PECHARMAN

Sortie longue ou compétition

secteur Majolan/Tanaïs