Planning d’entrainement juillet

Attention, désormais et jusqu’à fin aout,  pour chaque séance, rendez-vous à Tanaïs (se garer derrière le centre équestre)

Mardi 11 juillet

Footing d’échauffement “en grand groupe” de 20mn – Fartlek  de 20 mn par équipes de 4 (coureurs de niveau équivalent) – Footing de récupération 10mn – Gainage – étirements

L’entrainement en « Fartlek » consiste à alterner des phases d’accélérations et de récupération active. L’allure et la durée des phases de course ne sont pas definies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues…Le coureur peut ”jouer” avec le relief, la nature du sol (route, chemin….). 

Jeudi 13 juillet

Endurance 1h  : 20mn footing d’échauffement “en grand groupe”, 30mn endurance ‘A1) par goupes de niveau, 10mn footing récupération.

Dimanche 16 juillet

Attention, à partir de ce jour, les coaches sont en vacances ! 

Sortie longue, selon l’envie de ceux qui seront là !

Mardi 18 juillet

Groupe Trail montagne

Echauffement trajet Tanaïs-rue de Ransinangue (côte de Majolan)

Travail en cote – séries de 400 en montée/descente

Alterner 400 effort (A4)/ 200 contre-effort (A0/A1) sur montée-descente de la cote de 400m. Départ de la mi-cote en descente. Le 400 se fera donc tantôt en cote, tantôt en descente, en totalité ou pour moitié.

Volumes et chronos

 

Les autres

Endurance 1h   Tanaïs

Jeudi 20 juillet

Endurance 1h  

Dimanche 23  juillet

Sortie longue (1h15 à 1h30), selon l’envie de ceux qui seront là !

Mardi 25 juillet

Groupe Trail montagne

Echauffement trajet Tanaïs-rue de Ransinangue (côte de Majolan)

Séance de 800m en cote 

Série de 800m en montée/descente (400/400) ; on portera au moins autant son attention sur la descente (posture, recherche de vitesse)  que sur la montée.

Volumes et chronos

Ajouter env. 10′ aux chronos sur 800

VMA sur 100m chrono 800m volume
12 00:32.0 04:13 X4
13 00:29.0 03:53
14 00:27.0 03:37 X5
15 00:25.0 03:22
16 00:24.0 03:09
17 00:22.0 02:58 X6
18 00:21.0 02:48
19 00:20.0 02:40 X7

Les autres

Endurance 1h  Tanaïs

Jeudi 27 juillet

Endurance 1h  

Dimanche 30  juillet

Sortie longue (1h15 à 1h30), selon l’envie de ceux qui seront là !