Nos différentes séances d’entrainement

Les séances d’entrainement proposées par les « coaches » sont de plusieurs types, utilisant des allures différentes, en fonction des objectifs et des périodes. Ces allures sont établies à partir de la VMA (voir ici pour comprendre ce qu’est la VMA). Si on est équipé d’un cardio-fréquencemètre, on peut aussi travailler (sauf sur fractionné court) à partir de sa FCM (voir ici pour comprendre ce qu’est la FCM)

Mais tout d’abord, quelques RÉGLES D’OR, notamment  pour les séances de fractionné :

  •  échauffement minimum de 20 minutes
  • Il est essentiel de respecter ses allures d’entrainement (ni plus vite plus lentement) et de faire TOUTES les séries à la même allure. Ça ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si on fait le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
  • bien respecter les temps de récupération (donnés par les coaches).
  • ces temps de récup  doivent être actifs (trottinés entre 50 et 60% de la VMA)
  •  penser à s’hydrater (lors des pauses et avant d’entamer le retour au calme)
  • retour au calme : minimum  de 10 minutes avec une allure très lente

Pour un coureur qui veut progresser et faire un minimum de compétition, trois séances hebdomadaires sont au moins nécessaires. De plus, il est nécessaire, pour qu’il soit efficace, que l’entrainement soit adapté à chacun. C’est pourquoi le club propose un entrainement individualisé (chronos, volumes, objectifs adaptés à chacun), basé sur des test (VMA,  5000m…) et les performances relevées.

Enfin l’ entrainement est planifié à partir d’objectifs choisis, généralement des courses retenues au challenge du club.

Les séances d’endurance fondamentale (généralement le mardi et le dimanche)

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures). Elle se situe aux alentours de 70% de la VMA (fréquence cardiaque inférieure à 75% de la FCM). C’est donc une allure lente, mais indispensable pour progresser (une page très intéressante sur ce sujet : COURIR LENTEMENT POUR PROGRESSER). Cette allure doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement (la totalité chez le débutant).

Pour en savoir plus sur l’endurance fondamentale, voir ici

Le mardi, le  première partie de la séance est dédiée principalement à l’endurance fondamentale, pour une durée d’environ 45mn.

Selon l’effectif, on formera des groupes, chacun pris en charge par un « meneur d’allure ». Les 20 premières minutes (échauffement ALLURE 0) peuvent être commune.

Par la suite, les coureurs se répartissent selon leur allure d’endurance fondamentale (ALLURE 1). Il peut être proposé jusqu’à cinq groupes (<9km/h, 9, 10, 11, 12km/h,) avec meneurs d’allure  mais c’est à chacun de veiller à courir à la bonne allure.

Un peu de gainage…

Une seconde partie est consacrée à la Préparation Physique Générale (PPG) ou, selon le cas, Préparation Physique Spécifique (PPS) – environ 30mn. L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures). La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps)

La séance du dimanche est également dédiée principalement à l’endurance fondamentale (ALLURE 1), mais pour des durées souvent plus longues et sur des parcours variés. Là aussi, on pourra fonctionner en groupes, de la même manière que le mardi. Des moments de variation d’allure pourront être proposés par les coaches selon objectifs, notamment pour travailler en « vitesse spécifique » (VS) ou en ALLURE 2.

Les séances de « seuil » (généralement le jeudi)

Ce terme est sujet à caution, mais nous l’utilisons par habitude et pour simplifier. Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

Pour en savoir plus sur l’allure « seuil », voir ici

 Les séances de vitesse spécifique (À l’approche d’une compétition)

Elle se court à une allure qui correspond à la vitesse moyenne envisagée lors d’une compétition. Elle est donc variable en fonction de l’objectif (10km, semi, marathon…) Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée.

À l’approche d’une compétition, il est essentiel de s’entraîner à cette allure car cela va permettre, d’une part, d’améliorer son rendement, et d’autre part d’apprivoiser cette allure jusqu’à la maîtriser parfaitement.

Pour en savoir plus sur la « vitesse spécifique », voir ici.

Les séances dites « de VMA » (généralement le jeudi)

Elle se travaille sous forme de « fractionné » court,  moyen et long  à des pourcentages élevés (plus de 90% de la VMA), de fartlek qui alterne phases lentes et phases rapides, de travail en côtes qui en outre permet un renforcement musculaire naturel. Ces séances permettent de développer ou de maintenir sa VMA (voir chapitre suivant)

Pour en savoir plus sur le développement de sa VMA, voir ici

Les différentes allures en course à pieds

Pour simplifier, nous adopterons le code suivant :

Allure 0 : Échauffement, récupération
Allure 1 : Endurance fondamentale
Allure 2 : Allure spécifique Marathon
Alllure 3 : Travail au seuil
Allure 4 : VMA

Un récapitulatif complet ici en fonction de la VMA et de la FCM

 

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