Organisation entrainement 2017-201!

Un entrainement basé sur 3 séances hebdomadaires

Pour un coureur qui veut progresser et faire un minimum de compétition, trois séances hebdomadaires sont au moins nécessaires.

Séance du mardi 19h

Une première partie dédiée principalement à l’endurance fondamentale, pour une durée d’environ 45mn.

Selon l’effectif, on formera des groupes, chacun pris en charge par un « meneur d’allure ». Les 20 premières minutes (échauffement ALLURE 0) peuvent être commune.

Par la suite, les coureurs se répartissent selon leur allure d’endurance fondamentale (ALLURE 1). Il peut être proposé jusqu’à cinq groupes (<9km/h, 9, 10, 11, 12km/h,) avec meneurs d’allure  mais c’est à chacun de veiller à courir à la bonne allure.

Une seconde partie consacrée à la Préparation Physique Générale (PPG) ou, selon le cas, Préparation Physique Spécifique (PPS) – environ 30mn

Séance du jeudi 19h

Elle reste dédiée au travail de VMA – ALLURE 4 – (maintenir ou améliorer sa VMA) ou de « seuil » – ALLURE 3 – (améliorer sa capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de VMA).

Des groupes seront organisés en fonction des besoins et des niveaux. Le trajet permanence – zone d’entrainement doit être effectué en échauffement (ALLURE 0). Même chose pour le retour en récupération.

À noter que cette séance pourra être « allégée » s’il y a compétition challenge le weekend qui suit.

Séance du dimanche 9h ou 9h30 (sauf si compétition challenge)

Elle est également dédiée principalement à l’endurance fondamentale (ALLURE 1), mais pour des durées souvent plus longues et sur des parcours variés. Là aussi, on pourra fonctionner en groupes, de la même manière que le mardi. Des moments de variation d’allure pourront être proposés par les coaches selon objectifs, notamment pour travailler en « vitesse spécifique » (VS) ou en ALLURE 2.

Un entrainement individualisé

Il est nécessaire, pour qu’il soit efficace, que l’entrainement soit adapté à chacun.

C’est à ce titre qu’un tableau individuel des allures (téléchargeable sur le site) a été transmis à chacun. Il se base sur le test VMA et le test sur 5000m.

Il est essentiel de compléter ce tableau et d’en faire usage si l’on souhaite optimiser ses séances. Des vidéos explicatives sont disponibles sur le site.

Un entrainement planifié à partir d’objectifs

Objectif général :

1ère séquence :

Préparation générale

Objectif : établir les « fondations » pour permettre les préparations spécifiques ultérieures.

2ème séquence :

Préparation spécifique

Objectif au choix : Marathon ou Marathon duo de Royan

3ème séquence :

Préparation spécifique

Semi-marathon St Jean de Luz – Fontarrabie (23 oct.)

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