Catégorie : planning entrainement

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Planning des séances novembre – décembre

Séances de travail pour le mois de Novembre 2014
Objectifs du mois : Préparer le cross des Oxygénés – Améliorer sa VMA et connaitre ses allures personnelles de travail.
Jour date type de travail lieu contenu et volume commentaires
Dimanche 26/10 endurance et VS Tanaïs (départ permanence) sortie 1h20 : 30mn allure 0 puis 1 – 3 grands tours camp de Tanaïs VS semi – retour en allure 1 Pour ceux qui préparent Behobie – Les autres peuvent rester en Allure 1 (endurance)
mardi 28/10 endurance en ville 1h allure 1 se répartir selon groupes d’endurance
jeudi 30/10 VMA ZI 1 tour allure 2 – PPG 8mn  –  2 x [6X100M r=30″]  Récup  passive entre série 3mn 6X150 m pour VMA > à 15
Dimanche 2 Endurance/Seuil Permanence Sortie 1h15 allure 1 avec 2 X 10mn en VS semi (allure 2 ou 3) Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 4 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 6 Seuil ZI 1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 1500m allure 3 Récup active entre chaque effort 3mn Pour ceux qui ne font pas Béhobie San Sébastian
    VMA ZI 1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 100m allure 4 Récup statique 1mn après chaque effort Fin de préparation pour ceux qui font Béhobie San Sébastian
Dimanche 9 SORTIE CLUB BÉHOBIE – SAINT SÉBASTIEN
Dimanche 9 Endurance/Seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 11 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 13 Seuil pour groupe principal Boucle Malagenne 1h20 Aller / retour allure 1 sur place 3 ou 4 X 1500 (selon VMA) Allure 3 monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne
    Travail en côte pour le groupe VMA Aller/retour allure 1 3×5 montées allure 4 (r=4mn) descentes allure 3
Dimanche 16 Endurance/Seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 18 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 20 VMA ZI Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 3x[600+400+200] allure4 Prévoir de quoi s’hydrater allure 4 = 95/100% récup 4mn entre séries
Dimanche 23 Endurance/seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 25 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 27 Seuil Boucle Malagenne Aller / retour allure 1 sur place 2 ou 3 X 1500m Allure 3 (récup 3mn) monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne
Dimanche 30 Cross des Oxygénés Permanence Allure 3 Prévoir de rester après la course
           
Séances de travail pour le mois de Décembre 2014
Objectifs du mois: Se faire plaisir – Finir le travail d’amélioration de sa VMA et améliorer sa résistance au seuil.
Jour date type de travail lieu contenu et volume commentaire
Mardi 2 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 4 VMA Boucle Malagenne 1 tour allure 2 puis 4 X 4 montées allure 4 Récup passive 4 mn entre séries Dist. 80 m pour VMA< 15 dist 100 m pour VMA>15 descente active
Samedi 6 Trail du Téléthon Bouliac Allure 3 10km et 18km
Dimanche 7 Endurance/seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 9 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 11 Seuil pour le groupe « priorité seuil » ZI 1h20mn Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 3×2000 allure 3 Prévoir de quoi s’hydrater récup 3mn statique entre chaque effort 3×2500 pour les VMA > 15
    Vitesse pour le groupe VMA Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 2x[6x100m] (r=30″) Récup 5mn en fin d’exercice puis 2 tours allure 2 pour récup
Dimanche 14 Course du marché de Nôël Bazas Allure 3 6km et 12km sur route
Dimanche 14 Endurance/seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 16 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 18 Seuil   1h20 Aller / retour allure 1 sur place 20 mn Allure 3 monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne
Dimanche 21 Endurance/seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 23 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Jeudi 25 Plaisir En famille 00h00 4h00 à Table allure modérée 😀
 Boire avec modération maitriser la diététique récup 8h00
Dimanche 28 Endurance/seuil Permanence Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance
Mardi 30 Endurance En ville 1h en allure 1 Se répartir selon groupes d’endurance

 

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Planning d’entrainement d’Octobre 2014

jour date type de travail lieuallure commentaires
Mardi 30Reco parcours 10kmParcours course du 5/1020mn Allure 0 puis Allure 13 groupes d'allures
Jeudi 2Reco 2 ème partie du Semi Parcours course du 5/1020mn Allure 0 puis Allure 2possibilité de faire 2 groupes pour voir tout le parcours
Dimanche 5Blanqueforteresse
Mardi 7Endurance Boucle Malagenne Aller/retour allure 0 + 1 tour allure 1 + 1 tour allure 3 + 1 tour allure 1 sans récup.Les VMA les plus rapides continuent à tourner allure 1 sur la boucle pour finir en même temps
Jeudi 9Test 5000 mZIAller/retour allure 0 PPG + test allure 3Prévoir de quoi s'hydrater
Dimanche 12Endurance PermanenceSortie 1h15/1h30 30mn allure 1 45mn/1h allure 2 Si possible faire 2 groupes, mais avec les mêmes allures de travail .
Mardi 14Endurance En villeallure 11 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km
Jeudi 16seuil Boucle Malagenne 1 tour allure 2 puis 3 X 4 montées allure 3 Récup passive 4 mn entre sériesDist. 80 m pour VMA< 15 dist 100 m pour VMA>15 descente active
samedi18Course challenge : foulées des vignerons (Arsac)
Dimanche 19Endurance PermanenceSortie 1h15/1h30 30mn allure 1 15mn/30mn allure 3 30mn allure 2 Si possible faire 2 groupes, mais avec les mêmes allures de travail .
Mardi 21Endurance En villeallure 11 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km
Jeudi 23VMA (Gr1) ou SEUIL (Gr2)ZI PPG 8mn
Gr1 (VMA) : 2 x [ 600+ 400+ 200] allure 4 récup 1/2 du temps de course
Gr2 (seuil) :
1500/2000/1500 allure 3 récup 2mn		GR1 : 3 séries pour VMA > à 15

Gr2 : possibilité courir en VS semi (allure 2 ou 3 selon niveau)
Dimanche 26Endurance ou CourseTanaïs (départ Permanence)Sortie 1h20 30mn allure 0 puis 1- 3 tours camp de Tanaïs allure VS semi - 30mn allure 1Pour ceux qui préparent Béhobie (sortie Endurance allure 1 pour les autres)
Mardi 28Endurance En villeallure 11 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km
Jeudi 30VMA ZI1 tour allure 2 PPG 8mn + 2 x [6X100M r=30"] Récup passive entre série 3mn150 m pour VMA > à 15
Dimanche 2Endurance ou CoursePermanenceSortie 1h20 20mn allure 1 30mn allure 3 30mn allure 2Si possible faire 2 groupes, mais avec les mêmes allures de travail .
Mardi 4Endurance En villeallure 11 groupe à 8km dans l'heure et un second à 10km
Jeudi 6Seuil ou VMA ZI1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 1500m allure 3 Récup active entre chaque effort 3mnPour ceux qui ne font pas Béhobie San Sébastien
ZI1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 100m allure 4 Récup statique 1mn après chaque effort Fin de préparation pour ceux qui font Béhobie San Sébastien
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Modification du planning de septembre

Attention, la séance de test VMA prévue jeudi 18 est reportée au jeudi 25 septembre.

Au programme de jeudi 18, séance de seuil pour tous (sauf ceux qui récupèrent…) sur le même principe que jeudi dernier mais avec un plus gros volume, à savoir : 2 ou 3 fois 2000m avec 2′ de récup

Ceux qui font Parempuyre peuvent faire 2 x 2000 mais plutôt en VS (l’allure qu’ils prévoient dimanche), ou même de l’endurance s’il préfèrent préserver de la fraicheur.

Les “débutants” (Edith notamment) peuvent se rendre directement à Tanaïs à 19h15 pour démarrer leur séance particulière sur place.

Le planning a été mis à jour en conséquence dans la rubrique entrainement.

Qu’on se le dise !

Les coaches