ENTRAINEMENT SEMAINE DU 25 AVRIL : MARATHON ET TRAIL

Bonjour,

Dernière semaine avant le Marathon qui se déroulera samedi 30 avril à Royan.

C’est une semaine de relâchement !!!

Mardi 26 Avril: FOOTING

Échauffement 20′ A0

Endurance 25′ à 70 % de la VMA.

Mangez des pâtes pendant 3 jours :))))

photo lyky

Mercredi 27 Avril: PPG

PPG avec Guillaume. Retirements

Jeudi 28 avril: FOOTING AS

Échauffement 15′ A0

15′ AS

Samedi 30 Avril

MARATHON DE ROYAN

Marathon de royan

 

Pour la suite, je vous propose 2 semaines de régénération obligatoire !!!

Semaine 1 : REPOS TOTAL !!!

transat

Semaine 2 : REPOS ou APS non portées comme la natation ou vélo …

chat natation    walkbikelr1

Je ne veux pas vous voir pendant 2 semaines au club sauf pour nous faire coucou.

Bien à vous

Denis

Bonjour les Oxygénés,

Notre amie Laure organise jeudi 28 Avril  un apéritif dînatoire à la Bordelaise de Lunetterie du Taillan.

79-81, avenue de Soulac

33320 LE TAILLAN MEDOC

Le thème de cet apéro dînatoire est : Lunetterie solaire

JULBOBALMAINKENZO

Rdv à partir de 19:30 donc pour nous, ça sera après l’entrainement.

Venez nombreux

Denis

Classement du challenge

Un point sur le classement du challenge avant le rendez-vous du 30 Avril pour le marathon en solo et duo de Royan. Arnaud prend les commandes chez les hommes, mais derrière c’est très serré. Chez les filles, Manue  est en tête suivie de Jennifer et Claudette. La prochaine course qui peut rapporter jusqu’à 75 points permettra à certains de creuser l’écart !

  P : points attribués TOTAL FOULEES SAINT SELVAISES
  PT : maximum attribué
  NC : nombre de concurrents
  Cl : classement
  NOM Prénom PT DIS NC Cl P
  50   254 254
1 CUVELIER Arnaud 164,36 50 10 254 98 33,35
2 BREZARD Dominique 157,26 50 21 152 8 52,93
3 KOSICA Xavier 142,56 50   254 254 0,00
4 DRILLET Laurent 142,27 50   254 254 0,00
5 PHILIBERT Xavier 140,39 50 10 254 31 46,58
6 LEBRUN François 126,28 50   254 254 0,00
7 BRION Denis 118,2 50 21 152 39 42,68
8 LELAURAIN Thierry 117,74 50 10 254 99 33,15
9 FAURE Michael 104,6 50   254 254 0,00
10 KOSICA Guillaume 92,94 50   254 254 0,00
11 LE PERFF Damien 90,83 50   254 254 0,00
12 LASTRA Emmanuelle 90,76 50 21 152 33 44,66
13 GUILLOT Guillaume 80,02 50   254 254 0,00
14 SANCHEZ Jean Luc 60,36 50 10 254 120 29,01
15 POUS Gérard 57,88 50   254 254 0,00
16 GIRALDA Alain 49,96 50   254 254 0,00
17 DONDEYNE Nicolas 46,38 50   254 254 0,00
18 CLABE-PIQUET Didier 46,27 50   254 254 0,00
19 EPELVA Nicolas 46,02 50   254 254 0,00
20 ROZIER Gilles 43,75 50   254 254 0,00
21 CABANNE Eric 43,5 50   254 254 0,00
22 BASTIAT Cyril 43,3 50   254 254 0,00
23 PEREZ Jennifer 42,36 50   254 254 0,00
24 GUILHEM GUERY Claudette 38,05 50   254 254 0,00
25 GUILLOT Lucas 37,62 50   254 254 0,00
26 LACAILLE Anthony 35,83 50   254 254 0,00
27 DELSAUX Lionel 34,15 50   254 254 0,00
28 REVEILLAC Stéphane 31,16 50   254 254 0,00
29 NARBAIS Laura 30,68 50   254 254 0,00
30 FERRIOL Sylvie 26,89 50   254 254 0,00
31 CONSTANTIN Manuelle 26,82 50   254 254 0,00
32 PAPOT Emilie 22,45 50   254 254 0,00
33 BRUN Gilles 19,74 50   254 254 0,00
34 GUILLOT Sandrine 14,11 50   254 254 0,00
35 PENNEC René 13,04 50   254 254 0,00
36 PENNEC Clémence 12,95 50   254 254 0,00
37 LABROUSSE Pierre 9,4 50   254 254 0,00

 

ENTRAINEMENTS SEMAINE DU 18 AVRIL – MARATHON ET TRAIL

Bonjour,

Ça y est c’est la première semaine de relâchement.

MARDI 19 AVRIL : Endurance fondamentale

15′ à 20′ A0

Endurance 25′ à 30′ A1

MERCREDI 20 AVRIL 

PAS DE PPG !!!

JEUDI 21 AVRIL: Fractionnés

Lieux TANAIS

Échauffement 20′:

(Footing + gamme + Étirements activo dynamique + 4 Lignes droites de 50 m)

Séance:

6 à 8 x 800 m

Temps: Selon objectif Marathon

Exemple :

Si objectif Marathon est de 3 heures alors le 800 m doit être couru en 3′

Si Objectif Marathon est de 3h30 alors le 800 m doit être couru en 3’30 »

R: 2′

Retour au calme 10′

 

DIMANCHE 24 AVRIL : Sortie Longue AS

Échauffement 20′ A0

60′ AS

Retour au calme 10′ A0

 

Bonne semaine

 

Denis

Entrainement semaine du 18 avril

Voici le programme pour le groupe Semi/10km. Un petit rappel de VMA jeudi, qui remettra un peu de « rythme » à ceux qui ont encore un objectif, et qui ne fera pas de mal à ceux qui n’en ont plus. Pour Royan, nous entrerons ensuite dans la phase dite « de relâchement ». L’objectif approche !

mar. 19 avr. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – Étirements passifs Tanaïs

jeu. 21 avr. 2016

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m –  série de 800m en  A4 (voir tableau)–  récup 10′ A0 – Étirements passifs

VMA répétitions tps/100M CHRONO r
12 4 00:32 04:13 1’30
13 4 00:29 03:53 1’30
14 5 00:27 03:37 1’15
15 5 00:25 03:22 1’15
16 5 00:24 03:09 1’15
17 6 00:22 02:58 1′
18 6 00:21 02:48 1′
Tanaïs

dim. 24 avr. 2016

Échauffement 15′ A0  endurance 30′ A1 – 30’ AS – Étirements passifs Tanaïs

SEMAINE ENTRAINEMENT DU 11 AVRIL : MARATHONIENS ET TRAILERS

Bonjour,

 

Tout d’abord, je tiens à féliciter tous les participants du marathon de Bordeaux sur Marathon, Semi Marathon et en Relais.

Vous avez fait de bons chronos et je suis fier de vous !!! L’entrainement paye !!!!

Pour ceux qui ont fait le Marathon de Bordeaux c’est repos complet cette semaine.

C’est la période de récupération  qui doit durer 2 semaines

Pour cette nouvelle semaine, je vous propose les séances suivantes:

Mardi 12 AVRILEndurance Fondamentale

Échauffement 15’à 20′

Endurance 25′ à 30′ avec allure selon VMA.

Retour au calme 10′

 

MERCREDI 13 AVRIL 

PAS DE PPG !!!

 

JEUDI 14 AVRIL : VMA LONGUE

Échauffement : Footing A0 20′ + Gammes + Échauffement Activo Dynamique + 4 Lignes Droites 50 m .

Séance: 400 m + 500 m  + 600 m  + 500 m + 400 m en A4 (voir tableau au club selon la VMA)

R: 2′

Retour au calme 10′ A0

 

SAMEDI 16 AVRILSÉANCE SPÉCIFIQUE:

Échauffement 20′ A0

2 X 4500 m AS

R= 3′

Retour au calme 10′

 

Bonne semaine

 

Denis

Entrainement semaine du 11 avril

Le programme pour le groupe semi/10km

mar. 12 avr. 2016

  • Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs
  • Footing récupération pour les « bordelais »

jeu. 14 avr. 2016

  • Échauffement 15′ A0 
  • Séries en AS selon VMA :

– 12 : 4 X 1500
– 13 à 15 : 4 X 2000
– 16 et plus : 4 X 2500
R= 2 à 3’ 

  • Retour récup.  A0
  • Étirements passifs

dim. 17 avr. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 50′ A130’ AS – Étirements passifs

Y a pas que le chrono qui compte…

Une petit classement des résultats du semi de Bordeaux (auxquels se mêlent quelques résultats plus anciens à titre de comparaison) en fonction de l’indice d’endurance obtenu (rapport entre le chrono et la VMA du coureur). Chose remarquable : on trouve cinq féminines dans les six premiers. L’oxygénée serait-elle plus endurante que l’oxygéné ? Bien sûr, ces données ne sont à prendre que pour ce qu’elles sont : des chiffres…

    VMA Chrono vitesse % VMA Indice d’endurance
JOCQUEVIEL Anne Sophie 13 01:52:48 11,2 86,3 -4,9 Très fort
LASTRA Emmanuelle 16,5 01:29:30 14,1 85,7 -5,6 Très fort
LACAILLE Anthony 15,8 01:34:08 13,4 85,1 -5,7 Très fort
GOUYET Chantal 11,5 02:12:44 9,5 82,9 -5,8 Très fort
ARIAS Marie Noëlle 15,6 01:36:00 13,2 84,5 -5,9 Très fort
MARIN Sophie 11,5 02:13:29 9,5 82,5 -6,0 Très fort
DONDEYNE Nicolas 16,2 01:36:11 13,2 81,2 -7,2 Fort
BREZARD Dominique 18,5 01:23:31 15,2 81,9 -7,3 Fort
KOSICA Xavier 16,5 01:35:00 13,3 80,7 -7,4 Fort
BENABDALLAH Kalid 15,4 01:43:31 12,2 79,4 -7,6 Fort
LE PERFF Damien 16,3 01:37:26 13,0 79,7 -7,7 Fort
BADIE Jean Claude 16,2 01:40:00 12,7 78,1 -8,2 Moyen
SANCHEZ Jean Luc 14 01:58:09 10,7 76,5 -8,3 Moyen
EPELVA Nicolas 16,5 01:39:00 12,8 77,5 -8,5 Moyen
CABANNE Pascal 15,5 01:46:06 11,9 77,0 -8,5 Moyen
PHILIBERT Xavier 17 01:38:35 12,8 75,5 -9,3 Moyen
VINAS Virginie 13,5 02:08:23 9,9 73,0 -9,3 Moyen
CONSTANTIN Manuelle 13,5 02:12:02 9,6 71,0 -9,9 Moyen
BRUN Gilles 15 01:57:39 9,1 60,9 -10,6 Faible

Lionel

Course sur route et nature (Loisir ou compétition)