ENTRAINEMENT SEMAINE DU 22 MAI – GROUPE SEMI MARATHON BRUGES

Bonjour,

Pour le groupe SEMI MARATHON, je vous propose 3 séances suivantes:

Nous rentrons dans la période spécifique de la préparation pour le Marathon des Jalles.

Durant la préparation, l’allure Spécifique (AS) se fera à 85 % de la VMA pour effectuer un semi Marathon entre 80% et 85% de la VMA.

Tps sur Semi
VMA 80% 85%
9 2 h 55 min 2 h 45 min
10 2 h 38 min 2 h 28 min
11 2 h 23 min 2 h 15 min
12 2 h 11 min 2 h 04 min
13 2 h 01 min 1 h 54 min
14 1 h 53 min 1 h 46 min
15 1 h 45 min 1 h 39 min
16 1 h 38 min 1 h 33 min
17 1 h 33 min 1 h 27 min
18 1 h 27 min 1 h 22 min
19 1 h 23 min 1 h 18 min

 

Mardi 23 mai:

Ech : 20′ A0

Cœur de la séance:

3 x 8′ selon VMA (voir tableau ci-dessous):

VMA AS Km/h AS Min/km % VMA Rep Nbre Rep r Distance en km
9 7,65 7 min 51 s 85% 8′ 3 5′ 3,1
10 8,5 7 min 04 s 85% 8′ 3 5′ 3,4
11 9,35 6 min 25 s 85% 8′ 3 5′ 3,7
12 10,2 5 min 53 s 85% 8′ 3 5′ 4,1
13 11,05 5 min 26 s 85% 8′ 3 5′ 4,4
14 11,9 5 min 03 s 85% 8′ 3 5′ 4,8
15 12,75 4 min 42 s 85% 8′ 3 5′ 5,1
16 13,6 4 min 25 s 85% 8′ 3 5′ 5,4
17 14,45 4 min 09 s 85% 8′ 3 5′ 5,8
18 15,3 3 min 55 s 85% 8′ 3 5′ 6,1
19 16,15 3 min 43 s 85% 8′ 3 5′ 6,5

Retour au Calme 10′ A0

Lieu: TANAIS

RDV: Permanence

Mercredi 24 Mai:

PPG avec Guillaume

Jeudi 25 Mai :

Ech: 15′ A0

30′ A1

Étirements Passifs

Dimanche 28 Mai:

Ech: 15′ A0

50′ A1 + 25′ AS

Étirements passifs

Je vous dis donc à demain à la permanence pour un départ à 19 h.

Denis