Au bout du GRP !

20160827_183936 Ils étaient près de 1500 au départ du « Tours de lacs » (84km) hier matin à 5h, et seulement 735 l’ont bouclé dans les délais. C’est dire la difficulté de l’épreuve ! Et parmi ces 735, on compte quatre oxygénés : Alex, arrivé vers 1h15 du matin en 123ème position, bel exploit 1472371272078_PART_1472371272014! et nos filles, Sylvie, Marie-No et Corinne, qui ont su allier leurs forces et leur mental pour aller au bout et arriver au milieu de la nuit vers 3h20 du matin en 502e, 503e et 504e position. Chapeau bas ! Car il en fallait surement beaucoup, des forces et surtout du mental, quand après avoir gravi le Pic du Midi et être redescendu à la Mongie pour le pointage n°6 et le ravitaillement vers 19h, il a fallu se persuader de reprendre la route des cols à la tombée de la nuit.

20160827_185606Nos autres oxygénés qui n’auront pas connu la joie de franchir la ligne d’arrivée n’ont pas démérité pour autant, avec plusieurs heures de course. Stéphane n’a renoncé qu’à la Mongie où il est arrivé en 528e position après 13h15 de course ! Cédric, François, Michel, Patrick,  et Gégé avaient dû renoncer plus tôt mais, d’après les nouvelles, cela n’a pas entamé leur bonheur d’avoir participé à cette belle aventure en montagne.

Enfin un petit mot et une pensée pour Didier, qui a abandonné assez vite sur l’Ultra la veille, le coeur n’y était probablement pas. Il y en aura d’autres, assurément pour toi Didier…

Planning d’entrainement sept/oct.

Objectif : semi-marathon St Jean de Luz – Fontarrabie 23 octobre

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

Une séance doit être complétée par des étirements passifs.  Ils sont indispensables mais ne doivent par forcément être pratiqués immédiatement après la séance. Pour tout savoir sur les étirements, consulter cette page.

date

détail séance

Type

Lieu

P.

mar. 30 août 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m –  2 X (10 X 30’’/30 »)  A4 –  retour au calme 10′ allure très lente – Étirements passifs

Dév. VMA

Tanaïs

P

R

É

P

A

R

A

T

I

O

N

G

É

N

É

R

A

L

E

mer. 31 août 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 1 sept. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

dim. 4 sept. 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 20’ AS – Total : 1h15  ou 16km Courir à Carignan

Sortie longue / spécifique ou compétition

Parcours Blanqueforteresses ou Carignan

mar. 6 sept. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

mer. 7 sept. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 8 sept. 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente sur en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

dim. 11 sept. 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 25’ AS – Total : 1h20 Étirements passifs

Sortie longue / spécifique

Parcours Blanqueforteresses

mar. 13 sept. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

mer. 14 sept. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 15 sept. 2016

Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Série de 5, 6 ou 7 X 600m (400 en montée, 200 en descente) – r en descente sur les 200m restant en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

dim. 18 sept. 2016

Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 30’ AS – Total : 1h25 Étirements passifs

Sortie longue / spécifique

Parcours Blanqueforteresses

mar. 20 sept. 2016

Échauffement 15′ A0  3 X 10′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 – Étirements passifs

spécifique

Malagène

P

R

É

P

A

R

A

T

I

O

N

S

P

É

C

I

F

I

Q

U

E

mer. 21 sept. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 22 sept. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

sam. 24 sept. 2016

La ronde verte du Pian

COMPETITION PREPARATOIRE

Le Pian

dim. 25 sept. 2016

Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 30’ AS – Total : 1h25– Étirements passifs

ou Sortie longue / spécifique

Parcours Blanqueforteresses

mar. 27 sept. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

mer. 28 sept. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 29 sept. 2016

Échauffement 15′ A0  2 X 8′ A3 + 2 X 8′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0  Étirements passifs

seuil ou spécifique

Malagène

sam. 1 oct. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 Étirements passifs

sortie longue

Parcours Blanqueforteresses

dim. 2 oct. 2016

BLANQUEFORTERESSES

mar. 4 oct. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours vallonné secteur Majolan

mer. 5 oct. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 6 oct. 2016

Échauffement 15′ A0  4 X 10′ AS – R= 5’  – récup. 10’ A0 – Étirements passifs

spécifique

Tanaïs

dim. 9 oct. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 40’ AS – Total : 1h35 Étirements passifs

sortie longue

Parcours vallonné secteur Majolan

mar. 11 oct. 2016

Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours vallonné secteur Majolan

mer. 12 oct. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 13 oct. 2016

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2X (8 X 30 »/30 »)  A4   R = 3’–  récup 10′ A0 – Étirements passifs

VMA courte

Port du Roy

dim. 16 oct. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 Étirements passifs

sortie longue

Parcours vallonné secteur Majolan

mar. 18 oct. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – Étirements passifs

footing

Majolan

R

E

L

A

C

H

E

M

E

N

T

mer. 19 oct. 2016

Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 20 oct. 2016

Échauffement 15′ A0  – endurance 15′ A1- Étirements passifs

footing

Fongravey

dim. 23 oct. 2016

SEMI MARATHON ST Jean de Luz – Fontarrabie

COMPETITION

Planning d’entrainement semaine du 22 aout

Mardi

1 h d‘endurance sur parcours seconde moitié du semi des Blanqueforteresses (départ centre équestre)

Consulter le parcours

Jeudi

Petite séance de seuil :  footing d’échauffement 15mn – étirements activo-dynamiques – 3 à 4 fois 1500m allure seuil (voir son tableau individuel ou ci-dessous)- footing récupération 10mn

Séance au seuil
Pourcentage VMA retenu 85,00%
VMA 12 13 14 15 16 17 18
VITESSE 10,2 11,1 11,9 12,8 13,6 14,5 15,3
ALLURE 00:05:53 00:05:26 00:05:03 00:04:42 00:04:25 00:04:09 00:03:55
Type de travail chrono chrono chrono chrono chrono chrono chrono
1500m 00:08:49 00:08:09 00:07:34 00:07:04 00:06:37 00:06:14 00:05:53

Dimanche

Endurance bois de Tanaïs (seconde moitié parcours semi)

Consulter le parcours

Séance de jeudi 18 aout

Comme prévu, nous vous proposons une reprise (en douceur) des séances de fractionné. Pour cette séance, ce sera un petit « 30/30″ (2X8).

Le principe est d’augmenter l’allure durant 30″ pour monter à 105% de sa VMA progressivement et de relâcher pour revenir à une allure d’environ 50% de sa VMA durant 30 » , soit 30″ vite, 30″ lent, sans à coup.

La séance aura lieu dans Tanaïs, sans marquage, « à la sensation », à prendre comme une séance de reprise, de remise à jambe.

À jeudi !