La formule magique : P-A-R-E-R !

Une blessure n’est jamais le fruit du hasard et il est faux de penser qu’elle fait partie de la vie normale du runner. La blessure doit être au contraire considérée comme une anomalie et la conséquence d’erreurs ou de négligences. Pour optimiser votre entrainement tout en limitant le risque de blessure, nous vous proposons une “forme magique “. Ce qui suit est à lire attentivement, à méditer, à retenir…

PARER !

P comme PROGRESSIVITE

A comme ASSIDUITÉ

R comme RENFORCEMENT MUSCULAIRE

E comme ÉCHAUFFEMENT ou ÉTIREMENTS

R comme RÉCUPÉRATION

Quelques explications :

P comme PROGRESSIVITE

C’est une notion essentielle et pourtant trop souvent négligée. Elle se décline en trois points :

  1. Augmenter son volume d’entrainement progressivement,

Pas plus d’une sortie supplémentaire par année et un volume global qui ne doit pas évoluer de plus de 20%.

  1. Augmenter l’intensité de son entrainement progressivement,

Respecter les allures préconisées par les coaches et leurs proportions. Ne pas oublier qu’au moins les trois quart du temps d’entrainement hebdomadaire doivent se courir en endurance fondamentale, qui est une allure lente, en dessous de 70% de la VMA.

  1. Augmenter la durée de ses sorties progressivement

Avant de courir un semi-marathon, il est bon de s’assurer de maîtriser la distance du 10km… Et de maîtriser le semi-marathon avant d’aller chercher le marathon. Et on ne passe pas à l’ultra-trail au bout de quelques mois de course à pied…

A comme ASSIDUITÉ

Ben oui, c’est comme tout, un entrainement régulier et équilibré, c’est la base ! Et deux à trois séances hebdomadaires sont nécessaire s’il on veut s’engager sur des compétitions dans de bonnes conditions.

R comme RENFORCEMENT MUSCULAIRE

S’il y a bien un point qui est négligé par les coureurs c’est  celui-là ! Pourtant, le renforcement musculaire fait partie intégrante de l’entrainement du runner. Il améliore les performances et diminue les risques de blessures. Le club propose une séance hebdo mais il faut bien se dire que c’est un minimum. 

E comme ÉCHAUFFEMENT ou ÉTIREMENTS

On ne démarre pas une séance de fractionné sans un bon échauffement. Il comporte traditionnellement un footing lent d’une quinzaine de mn, des gammes, des lignes droites et des étirements activo-dynamiques. Et là aussi on constate trop souvent que cette phase de l’entrainement n’est pas suffisamment prise au sérieux… Les étirements passifs, après une séance (on préconise désormais le lendemain), favorisent la récupération et limitent le risque de blessures.

R comme RÉCUPÉRATION

Encore un aspect de notre sport trop souvent négligé. Or, négliger la récupération annule la les effets bénéfiques de l’entrainement. Une séance de fractionné nécessite par exemple d’être suivie de 48h de récupération pour permettre au processus de surcompensation, base de la progression, de s’accomplir. 

Quant à la récupération après compétition, elle doit faire partie du plan de préparation. Il est par exemple préconisé un repos minimum de 2 à 3 jours après un 10 km, 5 à 7 jours après un semi, une dizaine de jours après un marathon…

Quelles activités à l’heure du confinement ?

Le principe de base est simple : réduire à leur plus strict minimum les contacts et les déplacements.  Pour le reste, le site du gouvernement précise qu’ il est possible de “faire de l’exercice physique mais uniquement à titre individuel, autour du domicile et sans aucun rassemblement”. Et ce, à condition d’avoir rempli au préalable l’attestation de déplacement dérogatoire.

Bien entendu, on l’a dit, les séances d’entrainement du club sont suspendues jusqu’à nouvel ordre. Les coaches vont toutefois mettre en place des séances de PPG par visioconférence. Les Oxygénés seront informés de la procédure.

Pour ce qui est de faire du jogging, ça pourrait être possible condition de le faire seul et “autour de votre domicile”. Cela est un peu vague mais la Ministre des Sports a précisé les choses le 19 mars en limitant une sortie footing au “quartier”, au “pâté de maison” ou à “1km, 2kms max…  peu envisageable pour un runner. 

Et pour ce qui est du vélo, on oublie complètement !

En conclusion, ON RESTE CHEZ SOI, on trouve des activités à faire à la maison (on trouve facilement sur Internet)… et on est au rendez-vous pour les séance de PPG à distance proposées par les coaches. D’autant que c’est l’occasion de se retrouver… à distance !

Vive le vélo !

Depuis quelques temps, Oxygène propose, dans son planning d’entraînement, des séances de vélo, le samedi matin. En effet, c’est une tendance qui se développe : compléter son entrainement de course à pied par du vélo.
Pour ceux qui cherchent des efforts longs, c’est un bon complément. Comme toute activité portée, le vélo va permettre de travailler l’endurance sans les chocs répétés de la foulée.
L’absence de contraintes mécaniques est l’un des premiers arguments qui poussent les amateurs de longues distances à coupler course et vélo. On peut aussi coupler vélo et course à pied dans une même sortie : on aura ainsi le bénéfice d’une sortie longue, mais avec une sollicitation moindre des tendons et des articulations. Moins de chocs, c’est moins de risques de blessure.
Cependant la fréquence cardiaque sur deux-roues est moins élevée qu’à la course, ce qui implique un allongement des temps d’action : on estime qu’il faut multiplier environ par deux le temps d’entraînement vélo pour avoir l’équivalent.
Le vélo permet également de développer la puissance musculaire. Le pédalage constitue en effet pour le coureur un excellent exercice de musculation des quadriceps sans charge. Il s’agit de travailler contre une résistance qui sera d’autant plus dure que le terrain est vallonné ou que les développements utilisés seront importants (grand plateau). En outre comme le pédalage sollicite plus intensément certains groupes comme les ischios-jambiers (à l’arrière des cuisses), cela permet ainsi un « rééquilibrage » musculaire.
Enfin le vélo est aussi un bon moyen de récupérer après une épreuve de course à pied intense, en irriguant les fibres musculaires pour faciliter leur reconstruction. Et pour les mêmes raisons, c’est une excellente façon de revenir à l’entraînement après une blessure ou de maintenir votre niveau cardio pendant une période de convalescence.

Ne pas perdre de vue toutefois qu’un coureur à pied doit conserver une part majoritaire de course pure dans sa préparation, car les contraintes musculaires du vélo et de la course sont assez différentes. Le vélo reste bien pour lui une activité de complément.