Le sujet de discussion est à nouveau à l’ordre du jour dans le peloton des Oxygénés. Alors reparlons-en…
Va moins vite !
Phrase souvent prononcée par les coaches lors des sorties endurance. En effet, les coureurs ont souvent tendance, lors de ces séances, à courir à des allures trop rapides. C’est le cas même chez les débutants qui se retrouvent souvent essoufflés au bout de quelques minutes. On pourrait en effet croire que courir vite permet de s’habituer à tenir ces allures, or ce n’est pas tout à fait le cas.
L’endurance fondamentale… est fondamentale !
On s’accorde à dire que l’endurance fondamentale, qui est une allure lente (inférieure à 70% de la VMA, 75% de la FCM), doit occuper au moins les trois quarts de l’entrainement hebdomadaire du coureur à pied (80% pour Matt Ftizgerald – voir son livre 80/20), et même la totalité chez le débutant. Elle est le donc le fondement de l’entrainement. En effet, ses bénéfices sont multiples. Je cite ici Gilles Dorval, expert reconnu en course à pied (voir son site http://www.conseils-courseapied.com) :
1 – Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siège des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie “contractile».
Courir lentement… pas si simple !
Paradoxalement, il n’est pas toujours aisé de courir lentement. Certains ont l’impression de “se freiner”, de “se trainer”, ne se sentent pas à l’aise. C’est que courir lentement demande aussi un apprentissage et un peu de patience. Mais c’est aussi l’occasion de courir en groupe, avec des “plus lents” que soi, lors de nos sorties du dimanche matin notamment, et d’ajouter un peu de convivialité à l’entrainement.
À quelle allure courir une séance d’endurance
Tout d’abord il faut se dire qu‘une séance d’endurance courue “trop lentement” reste bénéfique , mais qu’elle ne l’est plus si l’allure est trop rapide (perte des effets bénéfiques cités, fatigue inutile…). En pratique, on dit souvent qu’en allure endurance on doit être capable de tenir une conversation sans difficulté. Autrement dit, être essoufflé est probablement le signe d’une allure trop rapide. Pour être plus précis, voici les allures maxi pour être en endurance fondamentale en fonction de sa VMA (70%) :
VMA | vitesse | allure |
10 | 7 | 00:08:34 |
11 | 7,7 | 00:07:48 |
12 | 8,4 | 00:07:09 |
13 | 9,1 | 00:06:36 |
14 | 9,8 | 00:06:07 |
15 | 10,5 | 00:05:43 |
16 | 11,2 | 00:05:21 |
17 | 11,9 | 00:05:03 |
18 | 12,6 | 00:04:46 |
19 | 13,3 | 00:04:31 |
20 | 14 | 00:04:17 |
Pour ceux qui utilisent le cardiofréquencemètres et qui connaissent leurs fréquences, on travaille en dessous de 75% de la FCM (un peu en dessous du premier seuil ventilatoire pour ceux qui ont passé un test d’effort avec VO2max).
Alors désormais, n’hésitez plus à… ralentir !