La formule magique : P-A-R-E-R !

Une blessure n’est jamais le fruit du hasard et il est faux de penser qu’elle fait partie de la vie normale du runner. La blessure doit être au contraire considérée comme une anomalie et la conséquence d’erreurs ou de négligences. Pour optimiser votre entrainement tout en limitant le risque de blessure, nous vous proposons une “forme magique “. Ce qui suit est à lire attentivement, à méditer, à retenir…

PARER !

P comme PROGRESSIVITE

A comme ASSIDUITÉ

R comme RENFORCEMENT MUSCULAIRE

E comme ÉCHAUFFEMENT ou ÉTIREMENTS

R comme RÉCUPÉRATION

Quelques explications :

P comme PROGRESSIVITE

C’est une notion essentielle et pourtant trop souvent négligée. Elle se décline en trois points :

  1. Augmenter son volume d’entrainement progressivement,

Pas plus d’une sortie supplémentaire par année et un volume global qui ne doit pas évoluer de plus de 20%.

  1. Augmenter l’intensité de son entrainement progressivement,

Respecter les allures préconisées par les coaches et leurs proportions. Ne pas oublier qu’au moins les trois quart du temps d’entrainement hebdomadaire doivent se courir en endurance fondamentale, qui est une allure lente, en dessous de 70% de la VMA.

  1. Augmenter la durée de ses sorties progressivement

Avant de courir un semi-marathon, il est bon de s’assurer de maîtriser la distance du 10km… Et de maîtriser le semi-marathon avant d’aller chercher le marathon. Et on ne passe pas à l’ultra-trail au bout de quelques mois de course à pied…

A comme ASSIDUITÉ

Ben oui, c’est comme tout, un entrainement régulier et équilibré, c’est la base ! Et deux à trois séances hebdomadaires sont nécessaire s’il on veut s’engager sur des compétitions dans de bonnes conditions.

R comme RENFORCEMENT MUSCULAIRE

S’il y a bien un point qui est négligé par les coureurs c’est  celui-là ! Pourtant, le renforcement musculaire fait partie intégrante de l’entrainement du runner. Il améliore les performances et diminue les risques de blessures. Le club propose une séance hebdo mais il faut bien se dire que c’est un minimum. 

E comme ÉCHAUFFEMENT ou ÉTIREMENTS

On ne démarre pas une séance de fractionné sans un bon échauffement. Il comporte traditionnellement un footing lent d’une quinzaine de mn, des gammes, des lignes droites et des étirements activo-dynamiques. Et là aussi on constate trop souvent que cette phase de l’entrainement n’est pas suffisamment prise au sérieux… Les étirements passifs, après une séance (on préconise désormais le lendemain), favorisent la récupération et limitent le risque de blessures.

R comme RÉCUPÉRATION

Encore un aspect de notre sport trop souvent négligé. Or, négliger la récupération annule la les effets bénéfiques de l’entrainement. Une séance de fractionné nécessite par exemple d’être suivie de 48h de récupération pour permettre au processus de surcompensation, base de la progression, de s’accomplir. 

Quant à la récupération après compétition, elle doit faire partie du plan de préparation. Il est par exemple préconisé un repos minimum de 2 à 3 jours après un 10 km, 5 à 7 jours après un semi, une dizaine de jours après un marathon…